#selbstführung #nachsicht #jahresziele #80/20

Mar­kus Ammann, Sabri­na Fretz

Warum gut dosierte Nachsicht oft besser funktioniert als eisenharte Disziplin

Wenn Ziele Druck machen, statt Richtung zu geben

Der Janu­ar ist der Monat der gro­ßen Plä­ne. Neue Rou­ti­nen, kla­re Zie­le, fri­sche Moti­va­ti­on. Kaum eine Zeit steht so sehr für den Wunsch, sich selbst neu zu erfin­den. Doch wäh­rend wir Lis­ten schrei­ben und Jah­res­zie­le sam­meln, über­se­hen wir oft den wich­tigs­ten Fak­tor jeder Pla­nung: unse­ren men­ta­len Zustand.

Vie­le Men­schen begin­nen das Jahr mit Dis­zi­plin, aber dafür frei jeden Bewusst­seins. Sie set­zen sich Zie­le, die ihnen nicht ent­spre­chen, und wun­dern sich spä­ter über den Still­stand. Denn wer aus fal­schen inne­ren Annah­men plant, lan­det schnell in Druck, Dis­so­nanz und inne­rer Span­nung.

Der Kopf will Struk­tur, das Herz jedoch sucht Sinn. Doch statt inne­zu­hal­ten, beschleu­ni­gen wir und ver­lie­ren uns im Takt frem­der Erwar­tun­gen. Und bei all der Eupho­rie dür­fen wir jedoch nie­mals ver­ges­sen, dass der 1. Janu­ar schliess­lich der letzt­mög­li­che Tag sein möge, an dem es nun end­lich los­ge­hen kann. Wer spä­ter star­tet, hat schon ver­lo­ren, und des­halb wol­len all die SMAR­TEN Zie­le bis dahin rasier­mes­ser­scharf und glas­klar defi­niert sein. Was kann bei so wenig sub­ti­lem Druck schon jemals schief­ge­hen? Kein Wun­der also, lie­gen all die wohl­ge­mein­ten Plä­ne ein paar Tage spä­ter bereits schon wie­der in der Ton­ne.

Eine alter­na­ti­ve Her­an­ge­hens­wei­se für eine men­tal gesun­de und somit auch erfolg­ver­spre­chen­de Jah­res­pla­nung beginnt nicht mit einem Kalen­der, son­dern mit einem inne­ren Stand­ort. Die­ser fragt nicht: Was will ich bis wann schaf­fen? Son­dern: Wel­che Ent­wick­lung möch­te ich die­ses Jahr rea­li­sie­ren und wel­che Sto­ry möch­te ich erle­ben?

Warum das Gehirn «Ganz oder gar nicht» liebt

Hin­ter Per­fek­tio­nis­mus steckt sel­ten über­mäs­si­ger Ehr­geiz. Meist ist es ein Bedürf­nis nach Kon­trol­le. Unser Gehirn liebt Ein­deu­tig­keit, denn Zwi­schen­tö­ne kos­ten Ener­gie. «Ganz oder gar nicht» fühlt sich sicher an, weil es kla­re Bah­nen vor­gibt.

Die­ses Mus­ter, in der Psy­cho­lo­gie «Alles-oder-Nichts»-Denken genannt, war frü­her über­le­bens­wich­tig. Heu­te ver­wan­delt es uns in Selbstoptimierer:Innen, die ent­we­der 100 Pro­zent geben oder sofort auf­ge­ben. Doch das Leben ist nicht binär. Zwi­schen Erfolg und Ver­sa­gen liegt ein wei­ter Raum, in wel­chem Klar­heit und Ent­wick­lung wach­sen dür­fen.

Per­fek­tio­nis­mus, Selbst­an­spruch und Men­tal Load sind die moder­nen Vari­an­ten die­ses alten Mus­ters. Vie­le pla­nen aus Stress her­aus und hal­ten an Zie­len fest, die sie längst über­for­dern. Wer Här­te mit Dis­zi­plin ver­wech­selt, ver­liert die Fähig­keit fle­xi­bel zu blei­ben.

«Vie­le Men­schen hal­ten an Rou­ti­nen fest, die sie längst erschöp­fen. Sie glau­ben, sie müss­ten durch­hal­ten, um kon­se­quent zu sein. Dabei bedeu­tet ech­te Kon­se­quenz manch­mal, bewusst inne­zu­hal­ten.» (Mar­kus Ammann)

Wenn Disziplin zur Dissonanz wird

Wir ken­nen das Gefühl: Die To-Do-Lis­te wächst. Die Moti­va­ti­on sinkt. Das schlech­te Gewis­sen über­nimmt. Was als Tat­kraft beginnt, wird zu Druck. Druck wird zu Dis­so­nanz. Das Den­ken will Struk­tur, das Füh­len jedoch schreit nach einer Pau­se.

«Das Gehirn strebt nach Ord­nung. Doch wer immer 100 Pro­zent will, beraubt sich selbst der Ener­gie, um lang­fris­tig dran­zu­blei­ben. Nach­sicht ist wie ein men­ta­ler Puf­fer, sie bewahrt uns vor Über­hit­zung.» (Sabri­na Fretz)

Kogni­ti­ve Dis­so­nanz ist der Zustand, wenn Kopf und Herz nicht mehr zusam­men­ar­bei­ten, und dies führt zu men­ta­ler Rei­bung. In der Psy­cho­lo­gie spre­chen wir dann von einer wahr­ge­nom­me­nen Dis­kre­panz zwi­schen der Ein­stel­lung gegen­über einer Sache und dem eige­nen Ver­hal­ten. Gehen wir bei einem psy­chisch gesun­den Men­schen doch immer davon aus, dass die­ser selbst der Über­zeu­gung ist, das Rich­ti­ge zu tun. Sei es objek­tiv auch noch so falsch. Die­se Unver­ein­bar­keit damit, dann aber wahr­ge­nom­men eben doch das Fal­sche zu tun, ist für die Psy­che schier unaus­halt­bar. Nun begin­nen wir, uns auf klei­ne­rer Ebe­ne selbst zu betrü­gen und bedie­nen uns eini­ger Stra­te­gien, um die­se Dis­so­nanz auf­zu­lö­sen.

Einer­seits kön­nen wir unser Ver­hal­ten anpas­sen. Wir wol­len als bes­ser Gei­ge spie­len kön­nen? Kein Pro­blem. Dann üben wir noch ein wenig mehr. Wenn das nicht funk­tio­niert, kön­nen wir unse­re Ein­stel­lung gegen­über der Sache selbst oder gegen­über den stö­ren­den Para­me­tern ändern. Wir spie­len ja eigent­lich gar nicht so schlecht Gei­ge. Die paar Feh­ler wer­den doch wohl nie­man­den wirk­lich stö­ren, oder? Oder aber wir ändern die Ein­stel­lung zur Sache ganz und wen­den sie ab. Wir «ver­lie­ren die Lust» – wort­wört­lich. Wer will denn schon Gei­ge spie­len? Das Ding hat auch kaum 5.000 Euro gekos­tet und inter­es­siert sowie­so nie­man­den. Aus­ser­dem ist der Gei­gen­leh­rer sowie­so eher eine Pfei­fe als eine Gei­ge. In dem Moment, da las­sen wir los. Die kogni­ti­ve Dis­so­nanz ist gelöst, weil die Ein­stel­lung und das Ver­hal­ten wie­der zuein­an­der pas­sen. Doch das einst gesetz­te Ziel haben wir – ganz genau rich­tig – ver­geigt.

Der Geist wird dabei mit­un­ter auch schon mal sehr laut, das eige­ne Selbst, unser «Erwach­se­nen-Anteil», der wirk­lich ernst­haft ger­ne Gei­ge gespielt hät­te, der wird dafür dann men­tal sehr lei­se. Men­ta­le Klar­heit ent­steht erst, wenn wir bei­de Sei­ten hören: Den Pla­ner und den Men­schen dahin­ter.

Nachsicht als mentale Ressource

Nach­sicht hat in unse­rer leis­tungs­ori­en­tier­ten Welt einen schlech­ten Stand. Schliess­lich «kom­men nur die Har­ten in den Gar­ten». Vie­le ver­wech­seln sie mit Schwä­che, mit «es sich leicht machen».

Wenn wir uns Nach­sicht erlau­ben, akti­viert das genau jene Berei­che im Gehirn, die für Selbst­re­fle­xi­on, Fokus und Ent­schei­dungs­kraft zustän­dig sind. Der prä­fron­ta­le Kor­tex arbei­tet kla­rer, die Wahr­neh­mung wird wei­ter, und wir kön­nen wie­der den­ken, statt ledig­lich zu reagie­ren. Selbst­kri­tik hin­ge­gen bin­det Ener­gie. Sie macht den Geist eng und ver­stärkt den inne­ren Lärm.

Stu­di­en zei­gen, dass Selbst­mit­ge­fühl nicht nur Stress­hor­mo­ne senkt, son­dern auch die Lern­fä­hig­keit ver­bes­sert. Wir sich Feh­ler ver­zeiht, lernt schnel­ler, weil er offen bleibt für Erkennt­nis, Ein­sicht und somit auch Ver­än­de­rung.

Sabri­na for­mu­liert es prag­ma­tisch: «Wenn du dich selbst mil­der führst, bleibst du hand­lungs­fä­hig. Du brauchst weni­ger Kraft, um dran­zu­blei­ben und du spürst mehr Freu­de an dem, was du tust.»

Nach­sicht bedeu­tet nicht, die Zügel zu ver­lie­ren. Es bedeu­tet, sie so zu hal­ten, dass du dich dar­an nicht wund­scheu­erst.

Und genau hier öff­net sich der Weg zum 80/20-Prin­zip, das für men­ta­le Jah­res­pla­nung oft mehr bewirkt, als jede per­fek­te Rou­ti­ne.

Das 80/20 Prinzip für den Kopf

Jah­res­zie­le müs­sen nicht per­fekt umge­setzt wer­den, um Wir­kung zu erzeu­gen. Oft rei­chen 80 Pro­zent völ­lig aus. Die rest­li­chen 20 Pro­zent dür­fen mensch­lich blei­ben, unplan­bar, unor­dent­lich, echt.

20 Pro­zent Cha­os gehö­ren zum Leben genau­so dazu, wie die Steu­er­erklä­rung und die­se eine feh­len­de Schrau­be im Ikea Bau­satz.

Das Pare­to-Prin­zip besagt, dass 80 Pro­zent Wir­kung durch 20 Pro­zent Auf­wand erzielt wer­den, und lässt sich mühe­los auf die men­ta­le Jah­res­pla­nung über­tra­gen. Es hilft, Per­fek­tio­nis­mus aus­zu­trick­sen und den Fokus auf das rich­ten, was wirk­lich zählt.

«Vie­le ver­lie­ren sich in Details, weil sie glau­ben, alles müs­se per­fekt sein. Doch wer 80 Pro­zent bewusst gestal­tet, bleibt fle­xi­bel und damit rea­lis­tisch erfolg­reich.» (Mar­kus Ammann)

«80 Pro­zent bedeu­ten, dass du dir erlaubst, echt zu blei­ben. Das ist kein fau­ler Kom­pro­miss, son­dern klu­ge Selbst­füh­rung.» (Sabri­na Fretz)

Ein Bei­spiel: Jemand nimmt sich vor, jeden Mor­gen zu medi­tie­ren, 30 Minu­ten, ohne Aus­nah­men. Nach drei Wochen schei­tert der Plan am ech­ten Leben. Wer statt­des­sen ein­kal­ku­liert, dass ein­zel­ne Tage aus­fal­len dür­fen, erlebt mehr Ruhe, mehr Kon­ti­nui­tät und deut­lich weni­ger Druck. Das ist 80/20 in Akti­on: weni­ger Zwang, mehr Wir­kung.

Und wenn ein Ziel öfter ins Was­ser fällt als gedacht? Dann ist das kein Beweis für Schei­tern, son­dern eine Ein­la­dung zur lie­be­vol­len Refle­xi­on. Stimmt das Ziel wirk­lich für mich? Wenn es dies tut, was steht mir denn kon­kret im Weg? Und was kann ich dazu bei­tra­gen, um wie­der anzu­knüp­fen?

Mentale Jahresplanung Schritt für Schritt

Schritt 1: Stand­ort statt Ziel

Bevor du planst, klä­re dei­nen Aus­gangs­punkt: Was fühlt sich stim­mig an, was nicht mehr? Zie­le sind wert­los, wenn sie nicht zu dei­nem inne­ren Zustand pas­sen. Du weißt nicht, wie du ankommst, wenn du nicht weißt, wo du hin­willst – rich­tig. Wenn du jedoch den Start­flug­ha­fen nicht kennst, nutzt dir das schöns­te Rei­se­ti­cket nichts.

Schritt 2: Iden­ti­tät statt Hetz­jagd

Hetz nicht einem ein­zi­gen stupf­sin­ni­gen Ziel hin­ter­her, wie z.B. «in vier Jah­ren lau­fe ich einen Mara­thon». Stel­le dir statt­des­sen die Fra­ge: Wer bin ich, wenn ich die­sen Mara­thon gelau­fen bin? Was hat sich in mei­nem Leben ver­än­dert? Bin ich gesün­der gewor­den? Stär­ker? Leben­di­ger? Und vor allem: Kann ich mich als «Läufer:In» sehen – oder ist es nur ein lee­res Ide­al? Wenn du das Bild dei­ner Iden­ti­tät nicht grei­fen kannst, zeigt das Ziel mehr über den Druck als über den Wunsch.

Schritt 3: Visi­on statt Vor­satz

Ein Vor­satz kon­trol­liert, eine Visi­on inspi­riert. Ein Vor­satz fragt: «Was muss ich errei­chen?». Eine Visi­on fragt: «Was zieht mich an?» Sie rich­tet dich inner­lich aus, statt dich zu jagen. Hier sehen wir auf die glo­ba­le Welt­sicht der Iden­ti­tät. Zu wem bin ich auf mei­ner Rei­se gewor­den? Was habe ich ins­ge­samt mit­ge­nom­men? Will ich wirk­lich zum mara­thon­lau­fen­den Welt­kas­se Gei­gen­spie­ler wer­den, oder ist es doch etwas ande­res, dass das Feu­er in mir ent­facht?

Die geheime Zutat, die alles Zusammenhält: Nachsicht statt Druck

Erlau­be dir Umwe­ge. Wer sich Raum für Feh­ler lässt, bleibt beweg­lich. Men­ta­le Pla­nung bedeu­tet nicht, sich selbst zu kon­trol­lie­ren, son­dern sich regel­mäs­sig zu prü­fen, jedoch ohne sich dafür zu bestra­fen. Denn Klar­heit ist kein End­punkt, son­dern eine Pra­xis. Eine Hal­tung, die sich zeigt, wenn Plä­ne sich ändern und du trotz­dem bei dir bleibst.

Ver­fol­ge dei­ne Fort­schrit­te. Jedoch nicht, Um dich für Fehl­ver­hal­ten zu bestra­fen. Beob­ach­te sie, um dei­ne Ent­wick­lung zu sehen und zu wür­di­gen. Denn Wachs­tum ent­steht nicht auf Här­te, son­dern aus dem Bewusst­sein dar­über, was du dazu­ge­lernt hast.

Beispiele aus dem echten Leben

Im ech­ten Leben zeigt sich der Unter­schied sofort: Eine Füh­rungs­kraft plant ihr Jahr auf die Minu­te genau und fühlt sich nach zwei Mona­ten leer, weil für nichts unvor­her­ge­se­he­nes mehr Raum bleibt.

Eine ande­re arbei­tet mit 80/20: Kern­zie­le klar, aber Luft zum Atmen. Sie reflek­tiert, passt an, lernt – und erreicht am Ende mehr, weil sie weni­ger kämpft.

«Erfolg ist kein Sprint, son­dern eine Hal­tung. Wer 80 Pro­zent inves­tiert und 20 Pro­zent atmet, bleibt län­ger im Spiel.» (Mar­kus Ammann)

«Men­ta­le Jah­res­pla­nung ist kein Wett­be­werb. Es geht nicht dar­um, schnel­ler zu wer­den, son­dern bewuss­ter.» (Sabri­na Fretz)

Klarheit als Haltung, nicht als Zustand

Klar­heit bedeu­tet, zu erken­nen, wann genug wirk­lich genug ist. Sie ist weni­ger Ziel als viel­mehr eine inne­re Rich­tung. Eine Hal­tung, die dich trägt, wenn Plä­ne sich ver­än­dern und das Leben sei­ne eige­nen Wege geht. Das Jahr endet nicht mit Durch­hal­ten, son­dern mit Bewusst­sein.

Men­ta­le Klar­heit ist kein Sieg, son­dern ein Ein­ver­ständ­nis mit dem, was ist und mit der eige­nen Unvoll­kom­men­heit. Sie ent­steht dort, wo du dir selbst freund­lich zunickst und aner­kennst:

Ich bin auf dem Weg. Ich bin auf dem rich­ti­gen Weg. Ich bin auf mei­nem Weg.

Fazit: Erfolg mit Gebrauchsspuren

Per­fek­ti­on ist ein schö­nes Ide­al, aber ein schlech­ter Beglei­ter. Nach­sicht ist die unsicht­ba­re Kraft, die uns erlaubt, mensch­lich zu blei­ben, wäh­rend wir wach­sen.

 Men­ta­le Jah­res­pla­nung bedeu­tet, Raum zu las­sen für Feh­ler, Erkennt­nis­se und neue Per­spek­ti­ven.

Erfolg ent­steht nicht durch Här­te, son­dern durch Hal­tung: durch güti­ge Kon­se­quenz und das Ver­trau­en dar­auf, dass 80 Pro­zent manch­mal voll­kom­men rei­chen.

Denn am Ende geht es nicht dar­um, per­fekt zu wir­ken, son­dern echt zu sein – mit leich­ten Gebrauch­spu­ren.

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Über die Autoren Markus Ammann und Sabrina Fretz

Mar­kus Ammann ist Men­tal Health Coach und bel­gei­tet Men­schen in Pha­sen per­sön­li­cher Neu­ori­en­tie­rung, inne­rer Sta­bi­li­tät und gro­ßer Ver­än­de­rungs­pro­zes­se. Als BSc der ange­wand­ten Psy­cho­lo­gie (FHNW) und mehr­fach zer­ti­fi­zier­ter Mas­ter Busi­ness und Men­tal Health Coach ver­bin­det er fun­dier­tes Fach­wis­sen mit einem pra­xis­na­hen, mensch­li­chen Zugang.

Durch sei­nen eige­nen, viel­schich­ti­gen Lebens­weg hat er tie­fes Ver­ständ­nis für mensch­li­che Über­gän­ge ent­wi­ckelt und weiß, wor­auf es ankommt, wenn Men­schen sich neu aus­rich­ten, alte Mus­ter able­gen oder Sta­bi­li­tät zurück­ge­win­nen möch­ten. Sein Fokus liegt dar­auf, inne­re Klar­heit, Selbst­füh­rung und eine rea­lis­ti­sche, trag­fä­hi­ge Per­spek­ti­ve zu för­dern.

Kon­takt: markus.ammann@mission-entwicklung.ch

Men­tal Health Coach Sabri­na Fretz beglei­tet Men­schen in Über­gangs- und Umbruch­pha­sen und unter­stützt die­se dabei, Sta­bi­li­tät, Ori­en­tie­rung und inne­re Klar­heit zu ent­wi­ckeln. In ihrem Coa­ching nutzt sie BaZi als ergän­zen­des Refle­xi­ons­in­stru­ment, um Poten­zia­le sicht­bar zu machen und Ent­schei­dun­gen bewuss­ter zu tref­fen.

Arbeits­schwer­punk­te:

• Men­ta­le Sta­bi­li­tät und Selbst­füh­rung
• Beglei­tung in Tren­nungs- und Ver­än­de­rungs­pro­zes­sen
• Inne­re Klar­heit und bewuss­te Ent­schei­dungs­fin­dung

Kon­takt: sabrina.fretz@mission-entwicklung.ch

Mehr Infos: www.mission-entwicklung.ch

Bei­trags­bild: © kie­fer­pix — canva.com

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