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Dr. rer. nat. Annemarie Neuner-Kritikos

Die Rolle von Serotonin und Dopamin in der Lebensführung

Eine kurze Einführung

Das spannende Thema „Die Wissenschaft des Glücks“ hängt im Wesentlichen mit der Verfügbarkeit und Wirkung zweier Neurobotenstoffe zusammen, dem Serotonin und dem Dopamin. Sie vermitteln, wenn sie im Gleichgewicht sind, positive Gefühle und motivieren uns, positiv erlebte Verhaltensweisen zu wiederholen und so das Leben erfolgreich zu gestalten.

Das Glückshormon Serotonin beeinflusst unsere Stimmung und bewirkt, dass wir ruhig und ausgeglichen sind.

Es ist zusätzlich an einem gesunden Schlaf, dem Appetit und dem allgemeinen Wohlbefinden beteiligt. Serotoninmangel steigert dagegen Stimmungsschwankungen bis hin zur Depression und verstärkt Ängste und Unruhe.

Dopamin kennen wir in erster Linie als das sog. Belohnungshormon. Es wirkt motivierend und wird v. a. bei für uns angenehmen Situationen freigesetzt.

Dazu gehören soziale Interaktionen, die Glücksgefühle verstärken, ebenso aber auch gutes Essen oder Erfolgserlebnisse, privat wie beruflich.

Ein bewusster Lebensstil verbessert Stimmung und Wohlbefinden!

Ein positiver Lebensstil kann also durch Aktivitäten, die die Produktion von Serotonin und Dopamin fördern, das eigene Glücksempfinden steigern, die Gelassenheit verstärken und dadurch die Gesundheit fördern. Durch mehr Bewegung, soziale Kontakte, Erfolgserlebnisse, ausreichend Schlaf, gesundes Essen und Nährstoffversorgung oder auch Entspannungstechniken können diese Botenstoffe nachhaltig beeinflusst werden.

¹ Vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln konsultiere bitte deinen Arzt bzw. kundigen Therapeuten.

Tab. 1: Serotonin und Dopamin – Funktionen, Steigerung und Mangelsymptome

Stress ist ein Stimmungskiller

Die Messung von Neurotransmittern und Stresshormonen im Labor führt es uns vor Augen

Ja, Stress und Neurotransmitter können im Labor gemessen werden. Es gibt allerdings gewisse Einschränkungen.

Stress lässt sich nicht direkt messen, aber es gibt biologische Marker, die Hinweise auf eine erhöhte Stressbelastung geben. Der wichtigste davon ist das Hormon Cortisol, das bei Stress vermehrt ausgeschüttet wird. Cortisol kann im Blut, Speichel oder im Urin gemessen werden, am besten im Tagesprofil morgens, mittags und abends (siehe Abb. 1). Dabei ist die Messung im Speichel die für den Anwender am einfachsten durchzuführende Methode.

Abb. 1: Tagesrhythmik des Stresshormons Cortisol (nach Dr. Bieger)

Cortisol wird in der Nebennierenrinde produziert – die Nebenniere ist der bevorzugte Syntheseort einiger Steroidhormone, zu denen nicht nur Cortisol, sondern auch Mineralkortikoide (z. B. Aldosteron), DHEA (Synthese von Testosteron und Östrogenen) zählen, aber auch für Adrenalin und Noradrenalin. 

Cortisol beeinflusst zahlreiche Prozesse sowohl im Körper als auch im Gehirn – u.a. die Aktivität verschiedener Neurotransmitter:

• Ein erhöhter Cortisolspiegel kann die Verfügbarkeit von Serotonin verringern. Wenn Cortisol chronisch erhöht ist, kann es die Serotoninsynthese hemmen und so zu depressiven Verstimmungen oder Schlafstörungen beitragen.
• Auch auf Dopamin hat Cortisol Auswirkungen. Kurzfristiger Stress kann die Dopaminfreisetzung steigern, was zu erhöhter Wachsamkeit führt. Langfristig kann ein dauerhaft hoher Cortisolspiegel jedoch die Dopaminproduktion stören und das Belohnungssystem schwächen, was mit Antriebslosigkeit oder depressiven Symptomen einhergehen kann.
• Noradrenalin, ein weiterer Stress-Botenstoff, wird unter dem Einfluss von Cortisol vermehrt ausgeschüttet. Dadurch steigt kurzfristig die Aufmerksamkeit und Reaktionsfähigkeit. Bei chronischem Stress kann dieses System jedoch überlastet werden, was sich in Erschöpfung oder Konzentrationsstörungen äußern kann.
• Cortisol wirkt sich außerdem auf GABA, den wichtigsten dämpfenden Neurotransmitter, aus. Ein hoher Cortisolspiegel kann die beruhigende Wirkung von GABA abschwächen, was zu innerer Unruhe, Angst oder Schlafproblemen führen kann.
• Schließlich kann Cortisol auch den Spiegel von Glutamat, dem wichtigsten anregenden Neurotransmitter, erhöhen. Eine dauerhafte Überstimulation durch Glutamat kann toxisch für Nervenzellen sein und wird mit neurodegenerativen Prozessen in Verbindung gebracht.

Zusammenfassend lässt sich sagen: Cortisol beeinflusst zahlreiche Neurotransmitter-Systeme.

Während kurzfristiger Stress eine schützende und aktivierende Wirkung haben kann, führt chronischer Stress häufig zu einer Dysbalance der Neurotransmitter, die psychisches und körperliches Wohlbefinden beeinträchtigen kann.

Weitere Hinweise auf eine schädigende Stressbelastung kann die Herzfrequenzvariabilitätsmessung (HRV) liefern – eine EKG-ähnliche Methode, bei der erfasst wird, wie dynamisch die Herzfrequenz auf Stress reagiert.

Auch Serotonin und Dopamin sowie die Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin können bestimmt werden. Die gängigen Urinuntersuchungen erfassen jedoch lediglich deren Ausscheidung – nicht die Konzentrationen im Gehirn oder an den Synapsen. Zudem unterliegen diese Werte teils erheblichen Schwankungen, was die Interpretation zusätzlich erschwert.

Eine inzwischen vielfach eingesetzte Methode ist die Bestimmung der Neurotransmitter im zweiten Morgenurin anstelle des 24-Stunden-Urins, da beim Gesunden die Konzentrationen nach dem Aufstehen messbar ansteigen (siehe Abb. 2). Alternativ kann auch die Analyse der Abbauprodukte im Urin Aufschluss geben – beispielsweise 5-Hydroxyindolessigsäure als Abbauprodukt von Serotonin oder DOPAC als Abbauprodukt von Dopamin –, um den Neurotransmitterumsatz besser einschätzen zu können.

Abb. 2: Neurotransmitter-Messung im zweiten Morgenurin (Laborbefund Eurofins Lab4more); Mann, 20 Jahre alt, Müdigkeit, Motivationsverlust, Ängste, depressive Verstimmungen, Kopfschmerzen – v.a. Burn-out; morgens Cortisolwert sehr niedrig, Tagesrhythmik nur in der zweiten Tageshälfte vorhanden. Niedrige Ausscheidung aller Katecholamine (Dopamin/Noradrenalin/Adrenalin) und Serotonin. Verminderte Neurotransmitter-Ressourcen können Ausdruck einer anhaltenden Stressbelastung sein. Katecholamine dienen der Energiebereitstellung, Serotoninmangel steht in Zusammenhang mit Ängsten, Depressionen etc. Beide Seiten sollten optimiert werden.^1
1 Vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln konsultiere bitte deinen Arzt bzw. kundigen Therapeuten.

Unsere Ernährung!

Wichtige Stellschraube für unser Wohlbefinden

Um das Wohlbefinden auch in belastenden Zeiten aufrechtzuerhalten, ist es eine gute Idee, Nahrungsmittel, die Serotonin, Dopamin oder deren Vorstufen enthalten, bevorzugt in den Speisplan aufzunehmen:

Dopamin

Dopamin selbst kommt in Lebensmitteln in einer Form vor, die nicht direkt ins Gehirn aufgenommen werden kann, da Dopamin die Blut-Hirn-Schranke schlecht überwinden kann. Stattdessen konzentriert man sich auf Nahrungsmittel, die die Aminosäure-Vorstufen von Dopamin enthalten – insbesondere Tyrosin und Phenylalanin, zwei Aminosäuren, die im Körper in mehreren Schritten über L-DOPA zu Dopamin umgewandelt werden.

Dazu zählen:

• Proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch (Rindfleisch, Huhn, Pute), Fisch (Lachs, Thunfisch, Makrele), Eier, Milchprodukte (Käse, Joghurt, Quark), Hülsenfrüchte (Bohnen, Sojabohnen, Linsen, Kichererbsen), Tofu
• Nüsse und Samen wie Mandeln, Kürbiskerne, Sesam, Sonnenblumenkerne, Walnüsse
• Vollkornprodukte wie Haferflocken, Vollkornreis, Quinoa, Dinkel
• Obst wie Bananen (enthalten geringe Mengen Dopamin direkt, aber v.a. Vorstufen), Äpfel, Beeren (z. B. Heidelbeeren, Erdbeeren mit antioxidativer Wirkung), Avocado
• Gemüse wie Spinat, Rote Bete, Brokkoli, Artischocken
• Dunkle Schokolade/Kakao (enthält geringe Mengen Dopamin sowie Theobromin und Phenylethylamin, die stimmungsfördernd wirken können)
• Zusätzlich sollte beachtet werden: Die Nährstoffe Vitamin B6, Vitamin B12, Folsäure, Magnesium, Zink und Eisen sind wichtig für die Umwandlung von Tyrosin zu Dopamin. Sie finden sich z.B. in grünem Blattgemüse, Nüssen, Samen, Vollkornprodukten und Fleisch. Omega-3-Fettsäuren unterstützen zusätzlich die Dopaminfunktion. Sie sind in fettem Fisch, Chiasamen und Leinsamen zu finden.

Serotonin

Auch Serotonin selbst kann, ähnlich wie Dopamin, nicht direkt aus der Nahrung ins Gehirn aufgenommen werden, weil es die Blut-Hirn-Schranke schlecht überwindet. Stattdessen konzentriert man sich auf Lebensmittel, die Tryptophan enthalten – eine essentielle Aminosäure, die im Körper (mit Hilfe von u.a. Vitamin B6, B12, Magnesium und Folsäure) zu Serotonin umgewandelt wird.

Hierzu zählen:

• Proteinreiche Lebensmittel (hoher Tryptophangehalt) wie Fleisch (Putenfleisch ist besonders tryptophanreich, Huhn), Eier, Milchprodukte (Käse, besonders Parmesan, Emmentaler; Joghurt, Quark), Fisch (Lachs, Makrele, Sardinen)
• Nüsse und Samen wie Cashewkerne, Mandeln, Walnüsse, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Sesam
• Vollkornprodukte und komplexe Kohlenhydrate wie Haferflocken, Vollkornbrot, Naturreis, Quinoa, Amaranth. Bitte daran denken: Kohlenhydrate fördern die Aufnahme von Tryptophan ins Gehirn, da sie die Konkurrenz durch andere Aminosäuren im Blut reduzieren. Daher ist es sinnvoll, Tryptophan zusammen mit einer kleinen Menge an Kohlenhydraten aufzunehmen.
• Obst unterstützend, einige Sorten enthalten auch geringe Mengen an Serotonin, wie Bananen (sehr beliebt zur Serotoninförderung), Ananas, Kiwis, Pflaumen, Datteln
• Gemüse wie Spinat, Mangold, Brokkoli, Avocado (enthält gesunde Fette und geringe Mengen an Tryptophan)
• Dunkle Schokolade (enthält geringe Mengen an Serotonin und Tryptophan sowie Theobromin und Phenylethylamin – kann stimmungsaufhellend wirken)
• Zusätzlich sollte auch im Falle der optimalen Bildung von Serotonin beachtet werden: Vitamin B6, Vitamin B12, Folsäure, Magnesium und Zink sind essenziell für die Umwandlung von Tryptophan über 5-Hydroxytryptophan (5-HTP) zu Serotonin.

Wenn alle Stricke reißen

Nahrungsergänzung¹ zur Erhaltung und Verfügbarkeit von ausreichend Serotonin und Dopamin

¹ Vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln konsultiere bitte deinen Arzt bzw. kundigen Therapeuten.

Verbesserte Stimmung durch Griffonia

Griffonia simplicifolia ist eine westafrikanische Pflanze bzw. Bohnenart, deren Samen eine natürliche Quelle der Aminosäure 5-HTP (5-Hydroxytryptophan) sind. 5-HTP ist die direkte Vorstufe des Neurotransmitters Serotonin. Als Nahrungsergänzung derzeit erlaubte Griffoniaprodukte enthalten ca. 30% 5-HTP.

Stimmungsaufhellung durch Safran – Wiederaufnahmehemmung von Dopamin und Serotonin?

Safran enthält bioaktive Substanzen wie Crocin, Crocetin und Safranal, die im Gehirn neurochemische Prozesse beeinflussen können. Studien deuten darauf hin, dass diese Inhaltsstoffe die Verfügbarkeit von Dopamin im synaptischen Spalt erhöhen, indem sie die Wiederaufnahme von Dopamin hemmen. Dadurch bleibt Dopamin länger wirksam und kann seine stimmungsaufhellende Wirkung besser entfalten. Außerdem scheint Safran oxidativen Stress zu reduzieren, der sich negativ auf dopaminerge Nervenzellen auswirken kann. Durch seine antioxidativen Eigenschaften schützt Safran möglicherweise die Dopamin-produzierenden Zellen und fördert ihre Funktion.

In Tiermodellen wurde beobachtet, dass Safranextrakte zu einer Erhöhung der Dopaminspiegel im Gehirn führen können, insbesondere in Regionen wie dem Hypothalamus und dem Striatum, die für Emotionen und Belohnungsverarbeitung zuständig sind. Auch erste Humanstudien zeigen eine antidepressive Wirkung von Safran, die u.a. mit einer erhöhten Aktivität von Dopamin und Serotonin in Verbindung gebracht wird.

Weitere Pflanzenstoffe, die die Wiederaufnahme von Dopamin und Serotonin aus dem synaptischen Spalt einer Nervenverbindung hemmen²:

² Wird die Wiederaufnahme gehemmt, bleibt mehr des Botenstoffs länger aktiv im Spalt. Das bedeutet: Mehr Wirkung auf die nächste Nervenzelle.

Rhodiola rosea, deren Wirkstoffe Salidrosid und Rosavin mutmaßlich die Wiederaufnahme von Dopamin und Serotonin hemmen, was zur Stressreduktion und Leistungssteigerung beiträgt.

Curcumin (aus Kurkuma) beeinflusst die Monoamin-Systeme (Serotonin, Dopamin, Noradrenalin). In Tierstudien wurde eine Wiederaufnahmehemmung nachgewiesen. Zusätzlich ist Curcumin entzündungshemmend und antioxidativ wirksam.

Pflanzenstoffe, die die Monoaminooxidase (MAO) hemmen:

Viele MAO-hemmende Pflanzenstoffe wirken nicht selektiv als Hemmer der Monoaminooxidasen A oder B, sodass in vielen Fällen sowohl der Dopaminspiegel als auch der Serotoninspiegel beeinflusst wird.

Bei Gabe von Schwarzer Johannisbeere, die reich an Anthocyanen und Polyphenolen ist, konnte in Tierstudien eine Entzündungssenkung im Gehirn und eine Verlangsamung der Neurodegeneration gezeigt werden, was indirekt die Dopamin-Synthese und -Wirkung beeinflussen sollte. Weitere Studien zeigen, dass die Monoaminooxidase gehemmt wird, was zu einer leichten Verlangsamung des Abbaus von Dopamin und Serotonin führt.

In Tabelle 2 sind einige MAO-hemmende Pflanzenstoffe aufgeführt:

Tab. 2: Monoaminooxidase-hemmende (MAO) Naturstoffe (MAO-A ist für den Abbau von Serotonin und teilweise Noradrenalin verantwortlich, MAO-B für den Abbau von Dopamin)

L-Dopa-reiche Pflanzenstoffe

L-Dopa stellt die direkte Vorstufe von Dopamin dar. L-Dopa (Levodopa) ist eine natürlich vorkommende Aminosäure, die in einigen wenigen Pflanzenarten in nennenswerter Menge enthalten ist. Besonders bekannt für ihren hohen Gehalt an L-Dopa ist die Juckbohne (Mucuna pruriens), aber auch einige andere Pflanzen enthalten L-Dopa:

Mucuna pruriens ist eine tropische Bohnenpflanze (auch „Juckbohne“ genannt), die traditionell in der ayurvedischen Medizin verwendet wird. Mucuna pruriens enthält natürlich vorkommendes L-Dopa, das eine direkte Vorstufe von Dopamin ist. Die Samen enthalten je nach Sorte und Verarbeitung bis zu 10% L-Dopa. Weitere Inhaltsstoffe sind Alkaloide (z.B. Mucunain), Antioxidantien, Proteine, Magnesium, Zink, etc. Übermäßiger Konsum kann zu Nebenwirkungen wie Übelkeit, Herzklopfen und Unruhe führen. Außerdem sollten Wechselwirkungen mit Medikamenten (z.B. MAO-Hemmern, Antidepressiva, Parkinson-Medikamenten) beachtet werden.

Vicia faba (Ackerbohne, Saubohne, Fava-Bohne) enthält kleinere Mengen an L-Dopa, v.a. in den unreifen Hülsen und Samen.

Vigna unguiculata (Schwarzaugenbohne / Kuhbohne) enthält geringe Mengen an L-Dopa, meist nicht pharmazeutisch relevant.

Aktueller Stand der Glücksforschung

Im Folgenden werden Strategien vorgestellt, die – gestützt auf aktuelle Forschungsergebnisse – gezielt Serotonin und Dopamin beeinflussen können. Sie tragen dazu bei, das Glücksempfinden zu steigern und Stimmung sowie Motivation nachhaltig zu verbessern.

Konkrete Strategien zur Steigerung des Serotoninspiegels:

Sonnenlicht genießen: Forscher haben 2022 herausgefunden, dass tägliche morgendliche Sonnenlicht-Exposition die Serotoninproduktion im Gehirn signifikant steigert. Die Studie zeigt, dass Menschen, die regelmäßig morgens Sonnenlicht tanken, weniger depressive Symptome und ein höheres allgemeines Wohlbefinden aufweisen. Bereits 15-30 Minuten Sonnenlicht am Tag sind ausreichend, um das Wohlbefinden zu steigern. Das bestätigt die Bedeutung von natürlichem Licht für die Stimmung und das emotionale Gleichgewicht.

Gesunde Ernährung: Lebensmittel, die Tryptophan enthalten (z.B. Putenfleisch, Eier, Nüsse, Samen, Bananen), fördern die Serotoninsynthese im Gehirn.

Regelmäßige Bewegung: Aerobe Aktivitäten wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen setzen Serotonin frei und verbessern die Stimmung. Studien zeigen, dass schon 30 Minuten moderates Training pro Tag positive Effekte hat.

Achtsamkeit und Meditation: Diese Praktiken können den Serotoninspiegel erhöhen, Stress reduzieren und das emotionale Gleichgewicht fördern.

Soziale Interaktionen: Positive soziale Kontakte und das Pflegen von Beziehungen sind entscheidend für die Serotoninproduktion.

Konkrete Strategien zur Steigerung des Dopaminspiegels:

Zielsetzung und Erfolgserlebnisse: Das Setzen kleiner, erreichbarer Ziele aktiviert das Belohnungssystem. Das Gefühl des Erfolgs setzt Dopamin frei.

Kreative Tätigkeiten: Musik machen, malen oder Schreiben können die Dopaminfreisetzung fördern.

Neue Erfahrungen: Das Lernen neuer Fähigkeiten oder das Erkunden neuer Orte stimuliert die Dopaminproduktion.

Musik hören: Besonders Musik, die positive Gefühle auslöst, kann die Dopaminwerte erhöhen.

Vermeidung von Suchtverhalten: Übermäßiger Konsum von Drogen, Alkohol oder Junk-Food kann das Dopaminsystem aus dem Gleichgewicht bringen. Ein bewusster Umgang ist daher wichtig.

Neueste Forschungsergebnisse zusammengefasst:

Nahrung und Neurotransmitter: Eine aktuelle Studie der Universität Zürich aus dem Jahr 2023 zeigt, dass eine Ernährung, die reich an Omega-3-Fettsäuren und Tryptophan ist, die Funktion der Serotonin- und Dopaminsysteme im Gehirn verbessern kann. Die Ergebnisse legen nahe, dass eine gezielte Ernährungsweise langfristig das Glücksempfinden steigert, indem sie die neurochemische Balance unterstützt. Dies wirkt sich positiv auf Stimmung und kognitive Funktionen aus.

Intermittierendes Fasten: Eine groß angelegte Studie in den USA 2023 hat gezeigt, dass intermittierendes Fasten die Sensitivität der Dopaminrezeptoren erhöht. Das bedeutet, dass das Belohnungssystem im Gehirn wieder besser auf positive Reize anspricht, was zu mehr Motivation und Freude im Alltag führt. Die Forscher empfehlen, diese Methode in Kombination mit anderen positiven Verhaltensweisen anzuwenden.

Psychotherapie und Neurotransmitter: Studien, die neueste aus dem Jahr 2022, belegen, dass Kognitive Verhaltenstherapie KVT nicht nur kurzfristig die Stimmung verbessert, sondern auch langfristig die Serotonin- und Dopaminspiegel beeinflusst. Durch die Veränderung negativer Denkmuster und das Erlernen positiver Verhaltensweisen wird das neurochemische Gleichgewicht stabilisiert, was zu nachhaltigem Glücksgefühl führt.

Technologie und Glück: Forscher der Universität Cambridge haben herausgefunden, dass eine bewusste Begrenzung der Bildschirmzeit sowie eine reduzierte Nutzung sozialer Medien die Balance von Serotonin und Dopamin positiv beeinflussen kann. Eine übermäßige Nutzung digitaler Medien kann das Belohnungssystem im Gehirn überstimulieren und langfristig zu Unzufriedenheit und Frustration führen. Die Studie empfiehlt daher, regelmäßige Pausen und gezielte Offline-Zeiten fest in den Alltag zu integrieren, um das psychische Wohlbefinden zu fördern.

Pharmakologische Ansätze: Innovative Entwicklungen in der Pharmakologie zielen darauf ab, Medikamente zu entwickeln, die gezielt Serotonin- und Dopaminrezeptoren modulieren. Das Ziel ist eine wirksamere Behandlung psychischer Erkrankungen wie Depressionen und Angststörungen, indem das neurochemische Gleichgewicht im Gehirn gezielt beeinflusst und stabilisiert wird. Obwohl sich viele dieser Ansätze noch in der Forschung oder frühen klinischen Erprobung befinden, zeichnen sich bereits vielversprechende Fortschritte ab.

Fazit

Wissenschaftler erforschen weiterhin, wie man gezielt das Glücksempfinden durch neurochemische Ansätze verbessern kann. Es gibt vielversprechende Ansätze in der Psychotherapie, Pharmakologie und Verhaltensmedizin, um das Glücksempfinden nachhaltig zu fördern.

Die neuesten Studien bestätigen, dass sowohl Lebensstilfaktoren wie Licht, Ernährung, Bewegung und soziale Kontakte als auch psychotherapeutische Ansätze und technologische Veränderungen einen bedeutenden Einfluss auf die Neurotransmitter Serotonin und Dopamin haben. Auch die pflanzliche und orthomolekulare Medizin kann zusätzlich zur Erhaltung einer Balance der Neurotransmitter eingesetzt werden. Das Verständnis all dieser Zusammenhänge hilft uns, gezielt Strategien für mehr Glück und Wohlbefinden im Alltag zu entwickeln.

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Über die Autorin Dr. rer. nat. Annemarie Neuner-Kritikos:

ist Biologin mit Promotion im Fach Mikrobiologie und seit 1991 in verschiedenen medizinischen Laboratorien für die Bereiche Befundinterpretation und Beratung zuständig. Als Mitbegründerin der Firma Neurolab GmbH beschäftigt sie sich zusätzlich mit dem Einsatz und der Entwicklung von Nahrungsergänzungsmitteln sowie mit der Wirkung und Biochemie von Pflanzenextrakten und Vitalstoffen. Sie schreibt regelmäßig Publikationen und hält Vorträge zu naturheilkundlich-therapeutischen und labordiagnostischen Themen. Schwerpunkte sind stressvermittelte Störungen, Darmgesundheit, Mitochondrien- sowie Immunfunktion.

Beitragsbild: © Nontawat - Adobe Stock

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