Vitalstoffe vom Acker

Dr. Utz Anhalt

Grün­kohl, das Win­ter­ge­mü­se Nord­deutsch­lands, ist eine der gesün­des­ten Pflan­zen über­haupt. Er bie­tet Vit­ami­ne und Mine­ral­stof­fe in gro­ßer Viel­falt und Men­ge. Dazu ent­hält er wenig Fett und Kalo­rien, reich­lich Anti­oxi­dan­ti­en und ande­re Stof­fe, die gegen Ent­zün­dun­gen, Mikro­ben und Zell­schä­den wir­ken. Es gibt kaum eine bes­se­re Spei­se, um das Immun­sys­tem zu stär­ken.

Steckbrief

Wis­sen­schaft­li­cher Name: Bras­si­ca ole­racea var. sabel­li­ca
Volks­na­men: Frie­si­sche Pal­me, Braun­kohl, Blät­ter­kohl, Blatt­kohl, Kraus­kohl, Strunk­kohl, Hoch­kohl, Win­ter­kohl, Feder­kohl (Schweiz), Kohl, Olden­bur­ger Pal­me
Fami­lie: Kreuz­blü­ten­ge­wäch­se (Bras­si­caceae)
Ver­brei­tung: Grün­kohl ist eine Zucht­form des Wild­kohls. Wild­kohl ist in den ozea­nisch gepräg­ten Küs­ten­re­gio­nen Euro­pas behei­ma­tet – am Mit­tel­meer, der Ata­lan­tik­küs­te, in Eng­land und Hel­go­land. Grün­kohl wird welt­weit ange­baut.
Ver­wen­de­te Pflan­zen­tei­le: Die Blät­ter
Anwen­dungs­ge­bie­te: Vit­amin- und Mine­ra­li­en­ver­sor­gung, Stär­kung des Immun­sys­tems, des Blut­flus­ses und Vor­beu­gung von Herz­er­kran­kun­gen

Grünkohl – Eine Übersicht

► Grün­kohl senkt den Cho­le­ste­rin­spie­gel.
► Er ent­hält eine Men­ge Anti­oxi­dan­ti­en.
► Er bie­tet eine Fül­le an Vit­amin A, C, E und K.
► Er glänzt mit einem Spek­trum an Mine­ral­stof­fen wie Eisen, Magne­si­um und Kali­um.
► Um von die­sen voll zu pro­fi­tie­ren, blan­chie­ren Sie den Grün­kohl nur oder essen ihn roh.

Inhaltsstoffe und Wirkungen

Grün­kohl ist arm an Kalo­rien und Fet­ten, reich an Vit­ami­nen, Bal­last- und Mine­ral­stof­fen. So ent­hal­ten 100 Gramm Grün­kohl so viel Cal­zi­um wie 200 Mil­li­li­ter Milch und pro 100 Gramm Kohl 105 Mil­li­gramm Vit­amin C; 100 Gramm Kohl ent­hal­ten so viel Eisen wie ein Glas Milch.

Antioxidantien und pflanzliches Eiweiß

In ihrer Gesamt­heit stär­ken die Stof­fe die Immun­ab­wehr, zer­stö­ren freie Radi­ka­le, die die Zel­len schä­di­gen und för­dern die Blut­ge­rin­nung. Grün­kohl ent­hält eine Men­ge Anti­oxi­dan­ti­en wie Kämp­fe­rol und Querce­tin, die­se wir­ken gegen Mikro­ben und Ent­zün­dun­gen und schüt­zen die Herz­ge­fä­ße. Grün­kohl ent­hält viel pflanz­li­ches Eiweiß und nach Karot­ten am meis­ten Pro­vit­amin A von allen Pflan­zen.

Omega-3-Fettsäuren

Der Fett­an­teil liegt bei weni­ger als einem Gramm, hat es aber in sich. Er besteht vor allem aus Alpha-Lin­o­len­säu­re, einer mehr­fach unge­sät­tig­ten Ome­ga-3-Fett­säu­re. Die­se för­dert den Blut­fluss und beugt Ent­zün­dun­gen vor. Grün­kohl bie­tet zahl­rei­che Ami­no­säu­ren, Bal­last­stof­fe, die die Ver­dau­ung anre­gen, und vie­le sekun­dä­re Pflan­zen­stof­fe.

Vitamin A, C, E und K

100 Gramm Grün­kohl rei­chen, um die von der Deut­schen Gesell­schaft für Ernäh­rung emp­foh­le­ne Tages­do­sis an Vit­amin C zu bekom­men. Das för­dert die Auf­nah­me von Eisen aus der Nah­rung (wel­ches der Kohl eben­falls bie­tet) und stärkt die Abwehr­kräf­te – ein Grund, war­um Grün­kohl das idea­le Gemü­se der Erkäl­tungs­zeit ist. Der Kohl bie­tet zudem Vit­amin E; die­ses bekämpft freie Radi­ka­le und wirkt einer vor­zei­ti­gen Haut­al­te­rung ent­ge­gen, strafft das Bin­de­ge­we­be und stärkt die Haa­re. Vit­amin K, das der Kohl eben­falls lie­fert, ist wich­tig für die Blut­ge­rin­nung und den Kno­chen­bau. Es ver­hin­dert die Abla­ge­run­gen in Gefä­ßen, die auf Dau­er zu Arte­ri­en­ver­kal­kung füh­ren kön­nen. Vit­amin A, das Grün­kohl eben­falls in hohem Aus­maß ent­hält, kräf­tigt die Seh­kraft und schützt Haut wie Schleim­häu­te. Wie Vit­amin K ist es wich­tig für den Kno­chen­bau.

Ballaststoffe

Die Bal­last­stof­fe im Grün­kohl wir­ken sich posi­tiv auf den Blut­zu­cker­spie­gel aus, sie sät­ti­gen und för­dern die Ver­dau­ung. Zudem bin­den sie die Gal­len­säu­re und sen­ken den Cho­le­ste­rin­spie­gel. Grün­kohl hat den Vor­teil, dass er ers­tens sehr wenig Kalo­rien ent­hält und zwei­tens schnell sät­tigt.

Flavonoide, Carotinoide und Sulforaphan

Grün­kohl ent­hält über 45 Fla­vo­no­ide, die das Krebs­ri­si­ko sen­ken, indem sie die Kör­per­zel­len schüt­zen. Die Caro­ti­no­ide Lut­ein und Beta­ca­ro­tin im Kohl beu­gen Krebs vor, för­dern die Ver­dau­ung und den Blut­kreis­lauf.

Das in Kreuz­blätt­lern wie Grün­kohl, Brok­ko­li, Rosen- und Blu­men­kohl vor­han­de­ne Sul­fora­phan wird seit meh­re­ren Jah­ren von Wis­sen­schaft­lern unter­sucht, da es ver­mut­lich das Bil­den von Blut­ge­fä­ßen in Tumo­ren eben­so hemmt wie das Wachs­tum der Tumo­re selbst und dazu kei­ne Neben­wir­kun­gen hat.

Grünkohl kochen

Tra­di­tio­nell wird Grün­kohl mit Mett‑, Pinkel‑, Bre­gen- oder Kohl­wurst, mit Speck, Kass­ler und Zwie­beln in der Pfan­ne gebra­ten und gekocht. Dabei gehen vie­le sei­ner bio­ak­ti­ven Stof­fe ver­lo­ren. Weit­ge­hend erhal­ten blei­ben sie hin­ge­gen, wenn Sie den Kohl nur kurz blan­chie­ren, leicht düns­ten oder roh in Salat und Smoothies ver­wen­den.

Um Grün­kohl zuzu­be­rei­ten, ent­fer­nen Sie die Blät­ter vom Strunk und zup­fen sie von der mitt­le­ren Blatt­rip­pe ab. Beschä­dig­te Blät­ter wer­fen Sie weg. Die Kohl­blät­ter waschen Sie unter lau­fen­dem Was­ser, um Sand und Schmutz zu ent­fer­nen.

Schock­ge­fro­re­ner Grün­kohl ent­hält die Nähr­stof­fe des fri­schen, meist sogar mehr, da der Grün­kohl, den Sie auf dem Wochen­markt kau­fen, nicht mehr so frisch ist wie der­je­ni­ge, der direkt vom Acker gefro­ren wird. Grün­kohl aus dem Glas und der Dose ver­liert an Vit­amin C.

Blanchieren

Um die Vit­ami­ne zu erhal­ten, garen Sie die gezupf­ten Kohl­blät­ter cir­ca 4 Minu­ten in leicht kochen­dem Salz­was­ser. Dann gie­ßen Sie das Was­ser ab und heben den Kohl mit einem Löf­fel her­aus, schre­cken ihn mit kal­tem Was­ser ab und las­sen ihn abtrop­fen. Der Vor­teil an die­ser Metho­de: Die Bit­ter­stof­fe ver­schwin­den und die Vit­ami­ne blei­ben erhal­ten.

Dämpfen

Vit­ami­ne und Nähr­stof­fe blei­ben eben­falls weit­ge­hend erhal­ten, wenn Sie den Kohl in hei­ßem Was­ser­dampf 25 Minu­ten garen. Im Was­ser­dampf bedeu­tet nicht im Was­ser. Das Was­ser kocht, aber den Kohl legen Sie in ein Sieb ober­halb des Was­sers.

“Kale” – Salat und Saft

In den USA gilt Grün­kohl, eng­lisch “kale”, als Super­food. Ernäh­rungs­be­wuss­te Ame­ri­ka­ner essen ihn nicht als def­ti­gen Ein­topf mit fet­ter Wurst, son­dern als Saft, Smoothie oder Salat. Grün­kohl roh har­mo­niert mit allen grü­nen Sala­ten, beson­ders passt er zu Spi­nat, Sel­le­rie und Gur­ke. Das Dres­sing könn­te aus Zitro­nen­saft, Öl und Gewür­zen bestehen.

Grünkohlchips

Grün­kohl­chips sind die gesun­de Alter­na­ti­ve zu Kar­tof­fel­chips. Sie müs­sen dafür ledig­lich Grün­kohl­blät­ter in Salz und Öl ein­le­gen und bei 150 Grad 25 Minu­ten im Ofen backen. Sie pas­sen gut zu Käse und Wal­nüs­sen.

Grünkohl kaufen

Fri­schen Grün­kohl kön­nen Sie von Herbst bis in den Vor­früh­ling kau­fen, jedoch schmeckt der Kohl nach dem ers­ten Frost am bes­ten, da durch die Käl­te der Zucker­an­teil steigt. Die Blät­ter soll­ten grün und kna­ckig aus­se­hen, nicht schlapp sein und kei­ne gelb­li­chen Rän­der haben. Frisch hält er sich im Kühl­schrank vier bis fünf Tage. Um ihn zu lagern, blan­chie­ren Sie die Blät­ter kurz und frie­ren Sie sie dann ein.

Grünkohl – Rezept

Für die gesun­de Küche ist es bes­ser, den Kohl roh zu essen. Eini­ge Ideen dazu sind Smoothies, Sala­te, Bei­la­gen und Chips. Sie kön­nen die Blät­ter mit Früch­ten zu einem Smoothie mixen. Auch Wal- oder Hasel­nuss passt zu einem sol­chen Smoothie gut. Sie kön­nen die rohen Blät­ter auch mit Früh­lings­zwie­beln, Knob­lauch, Soja­sauce und Sesam­öl anrich­ten.

Grünkohl würzen

Die Stan­dard­ge­wür­ze für Grün­kohl sind Salz, Pfef­fer und etwas Mus­kat­nuss. In der Regel wird der Kohl mit reich­lich Zwie­beln ange­bra­ten und mit Senf gereicht. Ein Geheim­tipp sind mit­ga­ren­de Senf­kör­ner bzw. Senf­blät­ter.

Asia­tisch zube­rei­tet in Wok oder Pfan­ne har­mo­niert er mit Ing­wer, Chi­li, Früh­lings­zwie­beln und Knob­lauch, Kreuz­küm­mel, Cur­ry­pas­te und etwas Zucker. Basis sind nicht Kar­tof­feln, son­dern Nudeln und Reis.

Grün­kohl lässt sich auch mit Bir­nen und Äpfeln anbra­ten. Die kom­men ein­fach in Stü­cken mit in das sie­den­de Öl.

Exo­ti­scher, aber lecker ist das Anbra­ten mit Essig, Rosi­nen, eini­gen Nel­ken und einem Lor­beer­blatt. Cre­mig wird der Kohl, wenn Hafer­milch oder Kokos­milch hin­zu­kom­men.

Ein Tipp: Fen­chel, Anis und Küm­mel har­mo­nie­ren im Geschmack mit dem Kohl und för­dern zusätz­lich die Ver­dau­ung.

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Ara­ki und ande­re: Novel bio­re­sour­ces for stu­dies of Bras­si­ca ole­racea: iden­ti­fi­ca­ti­on of a kale MYB tran­scrip­ti­on fac­tor respon­si­ble for glu­co­si­no­la­te pro­duc­tion. In: Plant Bio­tech­nol J. 2013 Oct;11(8):1017–27. doi: 10.1111/pbi.12095. Epub 2013 Jul 30.

Loren­zo Mag­gio­ni: Dome­sti­ca­ti­on, diver­si­ty and use of Bras­si­ca ole­racea L., based on anci­ent Greek and Latin texts. In: Gene­tic Resour­ces and Crop Evo­lu­ti­on.

Sadanan­dan Raja­pri­ya und ande­re: A stu­dy on the GCMS ana­ly­sis of bio­ac­ti­ve com­pon­ents and pan­crea­to­pro­tec­ti­ve effect of metha­no­lic extra­ct of Bras­si­ca ole­racea L. var. Botry­tis. In: https://www.tandfonline.com/doi/ abs/10.1080/14786419.2017.1278596?journalCode=gnpl20.
Online 2017.

Über den Autor

Dr. Utz Anhalt:
1991 Geschich­te und Poli­tik Schwer­punkt his­to­ri­sche Anthro­po­lo­gie von Mensch und Wild­tier.
1999 Magis­ter über den Wer­wolf­my­thos.
2007 Dok­tor der Phi­lo­so­phie über die Geschich­te der Zoos.
Dozent, Publi­zist und Autor unter ande­rem für Muse­um aktu­ell, Expot­ime, Nau­ti­lus — Maga­zin für Aben­teu­er und Phan­tas­tik, Miro­que, Kar­fun­kel, Zil­lo Medieval, Der Fall, Sitz-Platz-Fuß, Sopos, Jun­ge Welt, Frei­tag, TAZ, ND, Frank­fur­ter All­ge­mei­ne. Redak­teur bei Heilpraxisnet.de.

Kon­takt: www.utzanhalt.de

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