Vitalstoffe vom Acker

Dr. Utz Anhalt

Grünkohl, das Win­tergemüse Nord­deutsch­lands, ist eine der gesün­desten Pflanzen über­haupt. Er bietet Vit­a­mine und Min­er­al­stoffe in großer Vielfalt und Menge. Dazu enthält er wenig Fett und Kalo­rien, reich­lich Antiox­i­dantien und andere Stoffe, die gegen Entzün­dun­gen, Mikroben und Zellschä­den wirken. Es gibt kaum eine bessere Speise, um das Immun­sys­tem zu stärken.

Steckbrief

Wis­senschaftlich­er Name: Bras­si­ca oler­acea var. sabel­li­ca
Volk­sna­men: Friesis­che Palme, Braunkohl, Blät­terkohl, Blat­tkohl, Krauskohl, Strunk­kohl, Hochkohl, Win­terkohl, Fed­erkohl (Schweiz), Kohl, Old­en­burg­er Palme
Fam­i­lie: Kreuzblütengewächse (Bras­si­caceae)
Ver­bre­itung: Grünkohl ist eine Zucht­form des Wild­kohls. Wild­kohl ist in den ozeanisch geprägten Küsten­re­gio­nen Europas behei­matet – am Mit­telmeer, der Ata­lan­tikküste, in Eng­land und Hel­goland. Grünkohl wird weltweit ange­baut.
Ver­wen­dete Pflanzen­teile: Die Blät­ter
Anwen­dungs­ge­bi­ete: Vit­a­min- und Min­er­alien­ver­sorgung, Stärkung des Immun­sys­tems, des Blut­flusses und Vor­beu­gung von Herz­erkrankun­gen

Grünkohl – Eine Übersicht

► Grünkohl senkt den Cho­les­terin­spiegel.
► Er enthält eine Menge Antiox­i­dantien.
► Er bietet eine Fülle an Vit­a­min A, C, E und K.
► Er glänzt mit einem Spek­trum an Min­er­al­stof­fen wie Eisen, Mag­ne­sium und Kali­um.
► Um von diesen voll zu prof­i­tieren, blanchieren Sie den Grünkohl nur oder essen ihn roh.

Inhaltsstoffe und Wirkungen

Grünkohl ist arm an Kalo­rien und Fet­ten, reich an Vit­a­mi­nen, Bal­last- und Min­er­al­stof­fen. So enthal­ten 100 Gramm Grünkohl so viel Calz­i­um wie 200 Mil­li­liter Milch und pro 100 Gramm Kohl 105 Mil­ligramm Vit­a­min C; 100 Gramm Kohl enthal­ten so viel Eisen wie ein Glas Milch.

Antioxidantien und pflanzliches Eiweiß

In ihrer Gesamtheit stärken die Stoffe die Immunab­wehr, zer­stören freie Radikale, die die Zellen schädi­gen und fördern die Blut­gerin­nung. Grünkohl enthält eine Menge Antiox­i­dantien wie Kämpfer­ol und Quercetin, diese wirken gegen Mikroben und Entzün­dun­gen und schützen die Herzge­fäße. Grünkohl enthält viel pflan­zlich­es Eiweiß und nach Karot­ten am meis­ten Provi­t­a­min A von allen Pflanzen.

Omega-3-Fettsäuren

Der Fet­tan­teil liegt bei weniger als einem Gramm, hat es aber in sich. Er beste­ht vor allem aus Alpha-Linolen­säure, ein­er mehrfach ungesät­tigten Omega-3-Fettsäure. Diese fördert den Blut­fluss und beugt Entzün­dun­gen vor. Grünkohl bietet zahlre­iche Aminosäuren, Bal­last­stoffe, die die Ver­dau­ung anre­gen, und viele sekundäre Pflanzen­stoffe.

Vitamin A, C, E und K

100 Gramm Grünkohl reichen, um die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung emp­foh­lene Tages­do­sis an Vit­a­min C zu bekom­men. Das fördert die Auf­nahme von Eisen aus der Nahrung (welch­es der Kohl eben­falls bietet) und stärkt die Abwehrkräfte – ein Grund, warum Grünkohl das ide­ale Gemüse der Erkäl­tungszeit ist. Der Kohl bietet zudem Vit­a­min E; dieses bekämpft freie Radikale und wirkt ein­er vorzeit­i­gen Hau­tal­terung ent­ge­gen, strafft das Bindegewebe und stärkt die Haare. Vit­a­min K, das der Kohl eben­falls liefert, ist wichtig für die Blut­gerin­nung und den Knochen­bau. Es ver­hin­dert die Ablagerun­gen in Gefäßen, die auf Dauer zu Arte­rien­verkalkung führen kön­nen. Vit­a­min A, das Grünkohl eben­falls in hohem Aus­maß enthält, kräftigt die Sehkraft und schützt Haut wie Schleimhäute. Wie Vit­a­min K ist es wichtig für den Knochen­bau.

Ballaststoffe

Die Bal­last­stoffe im Grünkohl wirken sich pos­i­tiv auf den Blutzuck­er­spiegel aus, sie sät­ti­gen und fördern die Ver­dau­ung. Zudem binden sie die Gal­len­säure und senken den Cho­les­terin­spiegel. Grünkohl hat den Vorteil, dass er erstens sehr wenig Kalo­rien enthält und zweit­ens schnell sät­tigt.

Flavonoide, Carotinoide und Sulforaphan

Grünkohl enthält über 45 Flavonoide, die das Kreb­srisiko senken, indem sie die Kör­perzellen schützen. Die Caroti­noide Lutein und Betac­arotin im Kohl beu­gen Krebs vor, fördern die Ver­dau­ung und den Blutkreis­lauf.

Das in Kreuzblät­tlern wie Grünkohl, Brokkoli, Rosen- und Blu­menkohl vorhan­dene Sul­foraphan wird seit mehreren Jahren von Wis­senschaftlern unter­sucht, da es ver­mut­lich das Bilden von Blut­ge­fäßen in Tumoren eben­so hemmt wie das Wach­s­tum der Tumore selb­st und dazu keine Neben­wirkun­gen hat.

Grünkohl kochen

Tra­di­tionell wird Grünkohl mit Mett‑, Pinkel‑, Bre­gen- oder Kohlwurst, mit Speck, Kassler und Zwiebeln in der Pfanne gebrat­en und gekocht. Dabei gehen viele sein­er bioak­tiv­en Stoffe ver­loren. Weit­ge­hend erhal­ten bleiben sie hinge­gen, wenn Sie den Kohl nur kurz blanchieren, leicht dün­sten oder roh in Salat und Smooth­ies ver­wen­den.

Um Grünkohl zuzu­bere­it­en, ent­fer­nen Sie die Blät­ter vom Strunk und zupfen sie von der mit­tleren Blat­trippe ab. Beschädigte Blät­ter wer­fen Sie weg. Die Kohlblät­ter waschen Sie unter laufen­d­em Wass­er, um Sand und Schmutz zu ent­fer­nen.

Schock­ge­froren­er Grünkohl enthält die Nährstoffe des frischen, meist sog­ar mehr, da der Grünkohl, den Sie auf dem Wochen­markt kaufen, nicht mehr so frisch ist wie der­jenige, der direkt vom Ack­er gefroren wird. Grünkohl aus dem Glas und der Dose ver­liert an Vit­a­min C.

Blanchieren

Um die Vit­a­mine zu erhal­ten, garen Sie die gezupften Kohlblät­ter cir­ca 4 Minuten in leicht kochen­dem Salzwass­er. Dann gießen Sie das Wass­er ab und heben den Kohl mit einem Löf­fel her­aus, schreck­en ihn mit kaltem Wass­er ab und lassen ihn abtropfen. Der Vorteil an dieser Meth­ode: Die Bit­ter­stoffe ver­schwinden und die Vit­a­mine bleiben erhal­ten.

Dämpfen

Vit­a­mine und Nährstoffe bleiben eben­falls weit­ge­hend erhal­ten, wenn Sie den Kohl in heißem Wasser­dampf 25 Minuten garen. Im Wasser­dampf bedeutet nicht im Wass­er. Das Wass­er kocht, aber den Kohl leg­en Sie in ein Sieb ober­halb des Wassers.

“Kale” – Salat und Saft

In den USA gilt Grünkohl, englisch “kale”, als Super­food. Ernährungs­be­wusste Amerikan­er essen ihn nicht als defti­gen Ein­topf mit fet­ter Wurst, son­dern als Saft, Smooth­ie oder Salat. Grünkohl roh har­moniert mit allen grü­nen Salat­en, beson­ders passt er zu Spinat, Sel­l­erie und Gurke. Das Dress­ing kön­nte aus Zitro­nen­saft, Öl und Gewürzen beste­hen.

Grünkohlchips

Grünkohlchips sind die gesunde Alter­na­tive zu Kartof­felchips. Sie müssen dafür lediglich Grünkohlblät­ter in Salz und Öl ein­le­gen und bei 150 Grad 25 Minuten im Ofen back­en. Sie passen gut zu Käse und Wal­nüssen.

Grünkohl kaufen

Frischen Grünkohl kön­nen Sie von Herb­st bis in den Vor­früh­ling kaufen, jedoch schmeckt der Kohl nach dem ersten Frost am besten, da durch die Kälte der Zuck­er­an­teil steigt. Die Blät­ter soll­ten grün und knack­ig ausse­hen, nicht schlapp sein und keine gel­blichen Rän­der haben. Frisch hält er sich im Kühlschrank vier bis fünf Tage. Um ihn zu lagern, blanchieren Sie die Blät­ter kurz und frieren Sie sie dann ein.

Grünkohl – Rezept

Für die gesunde Küche ist es bess­er, den Kohl roh zu essen. Einige Ideen dazu sind Smooth­ies, Salate, Beila­gen und Chips. Sie kön­nen die Blät­ter mit Frücht­en zu einem Smooth­ie mix­en. Auch Wal- oder Hasel­nuss passt zu einem solchen Smooth­ie gut. Sie kön­nen die rohen Blät­ter auch mit Früh­lingszwiebeln, Knoblauch, Sojasauce und Sesamöl anricht­en.

Grünkohl würzen

Die Stan­dard­gewürze für Grünkohl sind Salz, Pfef­fer und etwas Muskat­nuss. In der Regel wird der Kohl mit reich­lich Zwiebeln ange­brat­en und mit Senf gere­icht. Ein Geheimtipp sind mit­garende Sen­fkörn­er bzw. Senf­blät­ter.

Asi­atisch zubere­it­et in Wok oder Pfanne har­moniert er mit Ing­w­er, Chili, Früh­lingszwiebeln und Knoblauch, Kreuzküm­mel, Cur­ry­paste und etwas Zuck­er. Basis sind nicht Kartof­feln, son­dern Nudeln und Reis.

Grünkohl lässt sich auch mit Bir­nen und Äpfeln anbrat­en. Die kom­men ein­fach in Stück­en mit in das siedende Öl.

Exo­tis­ch­er, aber leck­er ist das Anbrat­en mit Essig, Rosi­nen, eini­gen Nelken und einem Lor­beerblatt. Cremig wird der Kohl, wenn Hafer­milch oder Kokos­milch hinzukom­men.

Ein Tipp: Fenchel, Anis und Küm­mel har­monieren im Geschmack mit dem Kohl und fördern zusät­zlich die Ver­dau­ung.

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Ara­ki und andere: Nov­el biore­sources for stud­ies of Bras­si­ca oler­acea: iden­ti­fi­ca­tion of a kale MYB tran­scrip­tion fac­tor respon­si­ble for glu­cosi­no­late pro­duc­tion. In: Plant Biotech­nol J. 2013 Oct;11(8):1017–27. doi: 10.1111/pbi.12095. Epub 2013 Jul 30.

Loren­zo Mag­gioni: Domes­ti­ca­tion, diver­si­ty and use of Bras­si­ca oler­acea L., based on ancient Greek and Latin texts. In: Genet­ic Resources and Crop Evo­lu­tion.

Sadanan­dan Rajapriya und andere: A study on the GCMS analy­sis of bioac­tive com­po­nents and pan­cre­ato­pro­tec­tive effect of methano­lic extract of Bras­si­ca oler­acea L. var. Botry­tis. In: https://www.tandfonline.com/doi/ abs/10.1080/14786419.2017.1278596?journalCode=gnpl20.
Online 2017.

Über den Autor

Dr. Utz Anhalt:
1991 Geschichte und Poli­tik Schw­er­punkt his­torische Anthro­polo­gie von Men­sch und Wildti­er.
1999 Mag­is­ter über den Wer­wolfmythos.
2007 Dok­tor der Philoso­phie über die Geschichte der Zoos.
Dozent, Pub­lizist und Autor unter anderem für Muse­um aktuell, Expo­time, Nau­tilus — Mag­a­zin für Aben­teuer und Phan­tastik, Miroque, Kar­funkel, Zil­lo Medieval, Der Fall, Sitz-Platz-Fuß, Sopos, Junge Welt, Fre­itag, TAZ, ND, Frank­furter All­ge­meine. Redak­teur bei Heilpraxisnet.de.

Kon­takt: www.utzanhalt.de

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