Vitalstoffe vom Acker
Dr. Utz Anhalt
Grünkohl, das Wintergemüse Norddeutschlands, ist eine der gesündesten Pflanzen überhaupt. Er bietet Vitamine und Mineralstoffe in großer Vielfalt und Menge. Dazu enthält er wenig Fett und Kalorien, reichlich Antioxidantien und andere Stoffe, die gegen Entzündungen, Mikroben und Zellschäden wirken. Es gibt kaum eine bessere Speise, um das Immunsystem zu stärken.
Steckbrief
Wissenschaftlicher Name: Brassica oleracea var. sabellica
Volksnamen: Friesische Palme, Braunkohl, Blätterkohl, Blattkohl, Krauskohl, Strunkkohl, Hochkohl, Winterkohl, Federkohl (Schweiz), Kohl, Oldenburger Palme
Familie: Kreuzblütengewächse (Brassicaceae)
Verbreitung: Grünkohl ist eine Zuchtform des Wildkohls. Wildkohl ist in den ozeanisch geprägten Küstenregionen Europas beheimatet – am Mittelmeer, der Atalantikküste, in England und Helgoland. Grünkohl wird weltweit angebaut.
Verwendete Pflanzenteile: Die Blätter
Anwendungsgebiete: Vitamin- und Mineralienversorgung, Stärkung des Immunsystems, des Blutflusses und Vorbeugung von Herzerkrankungen
Grünkohl – Eine Übersicht
► Grünkohl senkt den Cholesterinspiegel.
► Er enthält eine Menge Antioxidantien.
► Er bietet eine Fülle an Vitamin A, C, E und K.
► Er glänzt mit einem Spektrum an Mineralstoffen wie Eisen, Magnesium und Kalium.
► Um von diesen voll zu profitieren, blanchieren Sie den Grünkohl nur oder essen ihn roh.
Inhaltsstoffe und Wirkungen
Grünkohl ist arm an Kalorien und Fetten, reich an Vitaminen, Ballast- und Mineralstoffen. So enthalten 100 Gramm Grünkohl so viel Calzium wie 200 Milliliter Milch und pro 100 Gramm Kohl 105 Milligramm Vitamin C; 100 Gramm Kohl enthalten so viel Eisen wie ein Glas Milch.
Antioxidantien und pflanzliches Eiweiß
In ihrer Gesamtheit stärken die Stoffe die Immunabwehr, zerstören freie Radikale, die die Zellen schädigen und fördern die Blutgerinnung. Grünkohl enthält eine Menge Antioxidantien wie Kämpferol und Quercetin, diese wirken gegen Mikroben und Entzündungen und schützen die Herzgefäße. Grünkohl enthält viel pflanzliches Eiweiß und nach Karotten am meisten Provitamin A von allen Pflanzen.
Omega-3-Fettsäuren
Der Fettanteil liegt bei weniger als einem Gramm, hat es aber in sich. Er besteht vor allem aus Alpha-Linolensäure, einer mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäure. Diese fördert den Blutfluss und beugt Entzündungen vor. Grünkohl bietet zahlreiche Aminosäuren, Ballaststoffe, die die Verdauung anregen, und viele sekundäre Pflanzenstoffe.
Vitamin A, C, E und K
100 Gramm Grünkohl reichen, um die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlene Tagesdosis an Vitamin C zu bekommen. Das fördert die Aufnahme von Eisen aus der Nahrung (welches der Kohl ebenfalls bietet) und stärkt die Abwehrkräfte – ein Grund, warum Grünkohl das ideale Gemüse der Erkältungszeit ist. Der Kohl bietet zudem Vitamin E; dieses bekämpft freie Radikale und wirkt einer vorzeitigen Hautalterung entgegen, strafft das Bindegewebe und stärkt die Haare. Vitamin K, das der Kohl ebenfalls liefert, ist wichtig für die Blutgerinnung und den Knochenbau. Es verhindert die Ablagerungen in Gefäßen, die auf Dauer zu Arterienverkalkung führen können. Vitamin A, das Grünkohl ebenfalls in hohem Ausmaß enthält, kräftigt die Sehkraft und schützt Haut wie Schleimhäute. Wie Vitamin K ist es wichtig für den Knochenbau.
Ballaststoffe
Die Ballaststoffe im Grünkohl wirken sich positiv auf den Blutzuckerspiegel aus, sie sättigen und fördern die Verdauung. Zudem binden sie die Gallensäure und senken den Cholesterinspiegel. Grünkohl hat den Vorteil, dass er erstens sehr wenig Kalorien enthält und zweitens schnell sättigt.
Flavonoide, Carotinoide und Sulforaphan
Grünkohl enthält über 45 Flavonoide, die das Krebsrisiko senken, indem sie die Körperzellen schützen. Die Carotinoide Lutein und Betacarotin im Kohl beugen Krebs vor, fördern die Verdauung und den Blutkreislauf.
Das in Kreuzblättlern wie Grünkohl, Brokkoli, Rosen- und Blumenkohl vorhandene Sulforaphan wird seit mehreren Jahren von Wissenschaftlern untersucht, da es vermutlich das Bilden von Blutgefäßen in Tumoren ebenso hemmt wie das Wachstum der Tumore selbst und dazu keine Nebenwirkungen hat.
Grünkohl kochen
Traditionell wird Grünkohl mit Mett‑, Pinkel‑, Bregen- oder Kohlwurst, mit Speck, Kassler und Zwiebeln in der Pfanne gebraten und gekocht. Dabei gehen viele seiner bioaktiven Stoffe verloren. Weitgehend erhalten bleiben sie hingegen, wenn Sie den Kohl nur kurz blanchieren, leicht dünsten oder roh in Salat und Smoothies verwenden.
Um Grünkohl zuzubereiten, entfernen Sie die Blätter vom Strunk und zupfen sie von der mittleren Blattrippe ab. Beschädigte Blätter werfen Sie weg. Die Kohlblätter waschen Sie unter laufendem Wasser, um Sand und Schmutz zu entfernen.
Schockgefrorener Grünkohl enthält die Nährstoffe des frischen, meist sogar mehr, da der Grünkohl, den Sie auf dem Wochenmarkt kaufen, nicht mehr so frisch ist wie derjenige, der direkt vom Acker gefroren wird. Grünkohl aus dem Glas und der Dose verliert an Vitamin C.
Blanchieren
Um die Vitamine zu erhalten, garen Sie die gezupften Kohlblätter circa 4 Minuten in leicht kochendem Salzwasser. Dann gießen Sie das Wasser ab und heben den Kohl mit einem Löffel heraus, schrecken ihn mit kaltem Wasser ab und lassen ihn abtropfen. Der Vorteil an dieser Methode: Die Bitterstoffe verschwinden und die Vitamine bleiben erhalten.
Dämpfen
Vitamine und Nährstoffe bleiben ebenfalls weitgehend erhalten, wenn Sie den Kohl in heißem Wasserdampf 25 Minuten garen. Im Wasserdampf bedeutet nicht im Wasser. Das Wasser kocht, aber den Kohl legen Sie in ein Sieb oberhalb des Wassers.
“Kale” – Salat und Saft
In den USA gilt Grünkohl, englisch “kale”, als Superfood. Ernährungsbewusste Amerikaner essen ihn nicht als deftigen Eintopf mit fetter Wurst, sondern als Saft, Smoothie oder Salat. Grünkohl roh harmoniert mit allen grünen Salaten, besonders passt er zu Spinat, Sellerie und Gurke. Das Dressing könnte aus Zitronensaft, Öl und Gewürzen bestehen.
Grünkohlchips
Grünkohlchips sind die gesunde Alternative zu Kartoffelchips. Sie müssen dafür lediglich Grünkohlblätter in Salz und Öl einlegen und bei 150 Grad 25 Minuten im Ofen backen. Sie passen gut zu Käse und Walnüssen.
Grünkohl kaufen
Frischen Grünkohl können Sie von Herbst bis in den Vorfrühling kaufen, jedoch schmeckt der Kohl nach dem ersten Frost am besten, da durch die Kälte der Zuckeranteil steigt. Die Blätter sollten grün und knackig aussehen, nicht schlapp sein und keine gelblichen Ränder haben. Frisch hält er sich im Kühlschrank vier bis fünf Tage. Um ihn zu lagern, blanchieren Sie die Blätter kurz und frieren Sie sie dann ein.
Grünkohl – Rezept
Für die gesunde Küche ist es besser, den Kohl roh zu essen. Einige Ideen dazu sind Smoothies, Salate, Beilagen und Chips. Sie können die Blätter mit Früchten zu einem Smoothie mixen. Auch Wal- oder Haselnuss passt zu einem solchen Smoothie gut. Sie können die rohen Blätter auch mit Frühlingszwiebeln, Knoblauch, Sojasauce und Sesamöl anrichten.
Grünkohl würzen
Die Standardgewürze für Grünkohl sind Salz, Pfeffer und etwas Muskatnuss. In der Regel wird der Kohl mit reichlich Zwiebeln angebraten und mit Senf gereicht. Ein Geheimtipp sind mitgarende Senfkörner bzw. Senfblätter.
Asiatisch zubereitet in Wok oder Pfanne harmoniert er mit Ingwer, Chili, Frühlingszwiebeln und Knoblauch, Kreuzkümmel, Currypaste und etwas Zucker. Basis sind nicht Kartoffeln, sondern Nudeln und Reis.
Grünkohl lässt sich auch mit Birnen und Äpfeln anbraten. Die kommen einfach in Stücken mit in das siedende Öl.
Exotischer, aber lecker ist das Anbraten mit Essig, Rosinen, einigen Nelken und einem Lorbeerblatt. Cremig wird der Kohl, wenn Hafermilch oder Kokosmilch hinzukommen.
Ein Tipp: Fenchel, Anis und Kümmel harmonieren im Geschmack mit dem Kohl und fördern zusätzlich die Verdauung.
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Araki und andere: Novel bioresources for studies of Brassica oleracea: identification of a kale MYB transcription factor responsible for glucosinolate production. In: Plant Biotechnol J. 2013 Oct;11(8):1017–27. doi: 10.1111/pbi.12095. Epub 2013 Jul 30.
Lorenzo Maggioni: Domestication, diversity and use of Brassica oleracea L., based on ancient Greek and Latin texts. In: Genetic Resources and Crop Evolution.
Sadanandan Rajapriya und andere: A study on the GCMS analysis of bioactive components and pancreatoprotective effect of methanolic extract of Brassica oleracea L. var. Botrytis. In: https://www.tandfonline.com/doi/ abs/10.1080/14786419.2017.1278596?journalCode=gnpl20.
Online 2017.
Über den Autor
Dr. Utz Anhalt:
1991 Geschichte und Politik Schwerpunkt historische Anthropologie von Mensch und Wildtier.
1999 Magister über den Werwolfmythos.
2007 Doktor der Philosophie über die Geschichte der Zoos.
Dozent, Publizist und Autor unter anderem für Museum aktuell, Expotime, Nautilus — Magazin für Abenteuer und Phantastik, Miroque, Karfunkel, Zillo Medieval, Der Fall, Sitz-Platz-Fuß, Sopos, Junge Welt, Freitag, TAZ, ND, Frankfurter Allgemeine. Redakteur bei Heilpraxisnet.de.
Kontakt: www.utzanhalt.de
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