#ernährung #vitamine #mineralstoffe #gesundheit #spurenelemente

Gesunde Ernährung – Vitamine und Mineralstoffe

Vit­amin A, B6, B9 und B12, C und D stär­ken das Immun­sys­tem, eben­so die Mine­ral­stof­fe Eisen, Kup­fer, Selen und Zink. Bei vie­len Vit­ami­nen und Mine­ral­stof­fen scha­det ein Über­schuss dar­an eben­so wie ein Man­gel. Vit­ami­ne und Mine­ral­stof­fe füh­ren wir dem Kör­per durch eine aus­ge­wo­ge­ne Ernäh­rung zu. Hier eine Aus­wahl:

Vitamin A

Vit­amin A stützt die Seh­kraft, das Wachs­tum der Kno­chen, den Auf­bau der Zäh­ne, die Repro­duk­ti­on der Zel­len und die Pro­duk­ti­on von Hor­mo­nen. Es för­dert die Gesund­heit von Haut und Haa­ren. Last but not least sta­bi­li­siert Vit­amin A den bio­che­mi­schen Stoff­wech­sel des kör­per­ei­ge­nen Immun­sys­tems. Ein Man­gel an Vit­amin A führt zu Seh­pro­ble­men und macht anfäl­lig gegen­über Infek­ti­ons­krank­hei­ten.

Wir fin­den es als vor­ge­form­tes Vit­amin A und als Pro­vit­amin A (Beta-Karo­tin). Pro­vit­amin A fin­det sich, der Name „Karo­tin“ sagt es, in Karot­ten, aber auch in Süß­kar­tof­feln, Man­gos, Spi­nat, Kür­bis­sen oder Apri­ko­sen. In Tier­pro­duk­ten ist Reti­nol (Vit­amin A1) ent­hal­ten, beson­ders in Leber, Eiern und Milch.

Vitamin B6

Vit­amin B6 regu­liert den Stoff- und Fett­stoff­wech­sel, akti­viert Hor­mo­ne, för­dert Boten­stof­fe der Ner­ven und beein­flusst so das Immun­sys­tem. Es ist vor allem in Mus­kel­fleisch vor­han­den, bei Geflü­gel oder Rind, in Lachs, Hering und Milch­pro­duk­ten. Vega­ner kön­nen sich mit Kar­tof­feln, Avo­ca­dos und Nüs­sen ver­sor­gen.

Vitamin B9

Vit­amin B9 (Fol­säu­re) spielt eine Rol­le dabei, das gene­ti­sche Mate­ri­al im Kör­per zu bil­den und regu­liert das Wachs­tum im Gewe­be sowie in Zel­len, die­se in deren extre­men Pha­sen wie Kind­heit, Puber­tät und Schwan­ger­schaft. Fol­säu­re inter­agiert mit Vit­amin B12 beim Bil­den roter Blut­kör­per­chen und sorgt so dafür, dass der Kör­per Eisen ver­wer­ten kann. Ein Man­gel an roten Blut­kör­per­chen und damit ein­her­ge­hen­der Eisen­man­gel schwächt den bio­che­mi­schen Stoff­wech­sel und das Immun­sys­tem erheb­lich.

Vit­amin B9 lie­fern grü­ne Blatt­ge­mü­se, Salat, Toma­ten, Kohl und Spar­gel, Hül­sen­früch­te wie Soja­boh­nen und Erb­sen, Voll­korn­pro­duk­te und Wei­zen­kleie, außer­dem Leber und Eigelb. Fol­säu­re ist was­ser­lös­lich und ver­schwin­det des­halb durch lan­ges Kochen. Um dies zu ver­mei­den, soll­ten Sie Blatt­ge­mü­se, Salat, Toma­ten oder Kohl nur im Dampf garen, blan­chie­ren oder roh essen.

Vitamin B12

Vit­amin B12 stützt die Zell­tei­lung, die Blut­bil­dung und das Ner­ven- wie Immun­sys­tem, ein Man­gel an die­sem Stoff macht inso­fern auch anfäl­lig für Infek­tio­nen. Vega­ner müs­sen sich den Stoff mit Nah­rungs­er­gän­zungs­mit­teln zufüh­ren.

Es kommt in Fleisch, Eiern, Fisch und allen Milch­pro­duk­ten vor, in gerin­gen Men­gen auch in rein pflanz­li­cher Ernäh­rung, beson­ders in Sau­er­kraut. Die Dosis in Pflan­zen reicht aber nicht, um sich aus­rei­chend mit Vit­amin B12 zu ver­sor­gen. Wenn, vor allem wegen einer vega­nen Ernäh­rung, ein sol­cher Man­gel droht, bespre­chen Sie mit Ihrem Arzt / Ihrer Ärz­tin, wel­che Nah­rungs­er­gän­zungs­mit­tel und Medi­ka­men­te geeig­net sind. Die Grund­la­ge sol­cher Pro­duk­te sind in der Regel von Mikro­or­ga­nis­men pro­du­zier­tes Cya­no­co­ba­la­min. Oft ange­prie­se­ne Nah­rungs­er­gän­zun­gen auf Chlorel­la-Basis sind bei einem rea­len Man­gel unge­eig­net, da sie nur Vit­amin B12-Ana­loga ent­hal­ten, die der Kör­per nicht wie „ech­tes“ Vit­amin B12 umsetzt.

Vitamin C

Vit­amin C dient in der Medi­zin dazu, das Immun­sys­tem zu unter­stüt­zen und dazu, Krebs vor­zu­beu­gen und Viren abzu­weh­ren. Vit­amin C ist nötig, um Anti­kör­per zu bil­den und wei­ße Blut­kör­per­chen zu akti­vie­ren – die Leu­ko­zy­ten. Die­se Leu­ko­zy­ten sind die „Leib­wa­che“ des Kör­pers gegen ein­drin­gen­de patho­ge­ne Viren und Bak­te­ri­en. Sie brau­chen Vit­amin C, um die Erre­ger zu ent­de­cken, zudem erhöht Vit­amin C ihre Beweg­lich­keit, und die „Ver­tei­di­ger“ kön­nen die Ein­dring­lin­ge schnel­ler errei­chen – je schnel­ler sie da sind, des­to frü­her wird die Infek­ti­on gestoppt.

Vit­amin C hilft bei der Kol­la­gen­syn­the­se und ist nötig, um Bin­de­ge­we­be auf­zu­bau­en. Es schützt die Zell­mem­bra­nen der Immun­ab­wehr dar­über hin­aus vor Erre­gern und frei­en Radi­ka­len und hält so ihre Schutz­funk­ti­on auf­recht. Ein Man­gel an Vit­amin C zeigt sich folg­lich an einer erhöh­ten Anfäl­lig­keit für Infek­tio­nen, aber auch im lang­sa­men Hei­len von Wun­den, ris­si­ger Haut und splis­si­gem Haar, spä­ter kommt erhöh­ter Blut­druck dazu, die Blut­ge­fä­ße ver­stop­fen, das Zahn­fleisch infi­ziert sich, und die Zäh­ne fal­len aus. Die­se Krank­heit heißt Skor­but.

Unter allen Kohl­sor­ten hat Grün­kohl den höchs­ten Anteil an Vit­amin C. Auch hier gilt: Vit­amin C ist was­ser­lös­lich, und statt den Kohl stun­den­lang mit fet­tem Fleisch zu zer­ko­chen, soll­ten Sie ihn nur kurz blan­chie­ren oder im Was­ser­bad dämp­fen. Neben der Men­ge an Vit­amin C ent­hält Grün­kohl Anti­oxi­dan­ti­en wie Kämp­fe­rol und Querce­tin, die Infek­tio­nen und Mikro­ben bekämp­fen, sowie nach Karot­ten am meis­ten Pro­vit­amin A von allen Pflan­zen, dazu groß­zü­gig Mine­ral­stof­fe wie Eisen, Magne­si­um und Kali­um.

Auch Kar­tof­feln sind eine gute Quel­le für Vit­amin C, wenn Sie die­se backen oder in der Scha­le kochen. Sie ent­hal­ten zwar pro­zen­tu­al weni­ger Vit­amin C als Kohl, Bee­ren- und Zitrus­früch­te, wir essen aber auch mehr davon. Kurz­um: Wer regel­mä­ßig Kar­tof­feln und Grün­kohl isst, braucht sich wegen Vit­amin C Man­gel nicht zu sor­gen. Ande­re Kohl­sor­ten wie Brok­ko­li, Sau­er­kraut, Weiß- und Rot­kohl bie­ten eben­falls ordent­lich Vit­amin C.

Zitrus­früch­te ent­hal­ten eben­falls Vit­amin C. Dazu zäh­len Limet­ten, Zitro­nen, Limo­nen, Man­da­ri­nen, Oran­gen, Grape­fruit und Pam­pel­mu­sen. Auch ande­re Früch­te lie­fern den Vital­stoff, unter ande­rem Ana­nas, Papa­yas, Erd­bee­ren, Johan­nis­bee­ren, Blau­bee­ren, Prei­sel­bee­ren und Was­ser­me­lo­nen.

Vitamin D

Ohne Vit­amin D kön­nen wir kein Kal­zi­um und Phos­phor in den Kno­chen ein­la­gern, es baut die Mus­keln auf, hilft, den Blut­druck aus­zu­glei­chen und stützt das Immun­sys­tem. Die­ser Stoff ist im stren­gen medi­zi­ni­schen Sinn kein Vit­amin, da der mensch­li­che Kör­per es selbst bil­det – im Unter­schied zu ande­ren Vit­ami­nen. Es ist aber auch in Lebens­mit­teln ent­hal­ten. Zu rund 90 % bil­det sich Vit­amin D durch das Auf­neh­men von Sonn­licht. Ist die Haut jetzt zu wenig Son­nen­licht aus­ge­setzt, weil Men­schen nicht vor die Tür gehen oder die Son­ne kaum scheint, dann ent­wi­ckeln wir einen Vit­amin D Man­gel.

Die weni­gen Lebens­mit­tel, die Vit­amin D ent­hal­ten, rei­chen kaum, um einen Man­gel an Son­nen­licht aus­zu­glei­chen.

Inu­it, die der ark­ti­schen Dun­kel­heit aus­ge­setzt sind, neh­men Vit­amin D in hohem Aus­maß in Form von Fisch­le­ber zu sich. Der dar­aus gewon­ne­ne Leber­tran ist das Nah­rungs­mit­tel mit dem bei wei­tem höchs­ten Gehalt an Vit­amin D. Da Men­schen hier­zu­lan­de aber nur sel­ten Leber von Kabel­jau, Dorsch oder Schell­fisch essen, emp­fiehlt es sich, bei einer Unter­ver­sor­gung mit Vit­amin D auf Leber­tran­kap­seln aus der Apo­the­ke zurück­zu­grei­fen. Spre­chen Sie dies mit einem Arzt / einer Ärz­tin oder in der Apo­the­ke ab.

Vit­amin D in gerin­ge­rer Kon­zen­tra­ti­on fin­det sich auch in fett­rei­chem Fisch wie Lachs und Makre­le, in Aus­tern, in But­ter, Milch und Eiern, in Spros­sen und Löwen­zahn, in Pil­zen wie Shii­ta­ke und Stein­pil­zen, in Hafer­flo­cken und Süß­kar­tof­feln.

Eisen

Ohne Eisen lei­det das Immun­sys­tem erheb­lich, und Krank­heits­er­re­ger wie zum Bei­spiel Viren kön­nen leicht ein­drin­gen, denn Eisen ist nötig, um den Sau­er­stoff in das Blut und in die roten Blut­kör­per­chen zu brin­gen. Ein Eisen­man­gel führt zu einem Man­gel an roten Blut­kör­per­chen und zu Blut­ar­mut. Zel­len ster­ben ab, weil sie nicht mit Sau­er­stoff ver­sorgt wer­den, und bei einem chro­ni­schen star­ken Eisen­man­gel ster­ben auf Dau­er lebens­wich­ti­ge Orga­ne ab.

Ein Eisen­man­gel bie­tet bei schwe­ren Atem­wegs­er­kran­kun­gen ein erhöh­tes Risi­ko dafür, dass eine Erkran­kung schwer oder sogar töd­lich ver­läuft, denn infol­ge des Man­gels kommt es nicht nur zu Schwin­del und Kopf­schmer­zen
, son­dern auch zu Stö­run­gen im Herz-Lun­gen-Sys­tem, zu Atem­not, Herz­klop­fen und Kurz­at­mung.

Zum Bei­spiel lag die Todes­ra­te bei der Spa­ni­schen Grip­pe 2018 / 2019 bei indi­schen Frau­en sehr hoch, weil deren Immun­ab­wehr durch Man­gel an Eisen und ande­ren Mine­ral­stof­fen schwach war. Auch die Män­ner führ­ten sich zu wenig Eisen zu, bei den Frau­en hat­te das aber schlim­me­re Fol­gen, da sie mehr Eisen benö­ti­gen, denn sie ver­lie­ren viel davon in ihrer Monats­blu­tung.

Das Lebens­mit­tel mit dem höchs­ten Eisen­ge­halt ist Leber, an Gewür­zen Kar­da­mom, Peter­si­lie und Min­ze. Eisen­rei­che Nah­rung sind Eier und Fleisch, aber auch Man­deln, Avo­ca­dos und grü­ne Gemü­se. Zwar ent­hal­ten auch Brot, Milch und Getrei­de Eisen, die­ses kann der Kör­per aber nicht gut auf­neh­men. Vit­amin C för­dert die Auf­nah­me von Eisen und ide­al sind Spei­sen wie Grün­kohl, die Vit­amin C und Eisen zugleich bie­ten.

Die Eisen­auf­nah­me hem­men Kal­zi­um (beson­ders in Milch, wes­we­gen der Kör­per das Eisen aus der Milch schlecht ver­wer­tet), Tan­ni­ne und Poly­phe­no­le (zum Bei­spiel Kaf­fee und schwar­zer Tee) und Phytin­säu­re (in Getrei­de, dar­um kön­nen wir Getrei­de­ei­sen schlecht auf­neh­men). Um Eisen auf­zu­neh­men, soll­ten Sie zwi­schen dem Ein­neh­men eisen­hal­ti­ger Nah­rung und dem Ver­zehr von Lebens­mit­teln mit Kal­zi­um, Tan­ni­nen oder Phytin­säu­re eine Pau­se ein­le­gen, sprich nicht direkt nach dem Grün­kohl­s­moothie einen Milch­kaf­fee trin­ken.

Zink

Unser Kör­per ent­hält Zink in jeder Zel­le, ins­ge­samt rund 2 bis 3 Gramm. Män­ner brau­chen von dem Stoff mehr als Frau­en, denn Sper­ma hat die höchs­te Kon­zen­tra­ti­on davon im Kör­per. Auch für den Geschmacks- wie Geruchs­sinn ist Zink not­wen­dig.

Zink fin­den wir in Lebens­mit­teln mit viel Pro­te­in: Schwein- und Lamm­fleisch ent­hält mehr Zink als Fisch, das dunk­le Fleisch in Geflü­gel mehr als das hel­le. In pflanz­li­cher Kost ist es vor­han­den in Nüs­sen, Lin­sen und Voll­korn.

Kupfer

Kup­fer hilft, das Bin­de­ge­we­be zu bil­den, ermög­licht es, Eisen auf­zu­neh­men und ist nötig, um das Pig­ment Mela­nin zu bin­den; gemein­sa­men mit Eisen bin­det es Hämo­glo­bin, den roten Blut­farb­stoff. Die­ser ver­sorgt die Zel­len mit Sau­er­stoff. Zu viel Zink stört das Auf­neh­men von Kup­fer, das gilt vor allem für Män­ner, die Zink ergän­zend zu sich neh­men, um ihre Eja­ku­la­ti­on zu ver­stär­ken. Ver­mehrt Kup­fer (und Eisen) brau­chen wir, wenn wir Blut ver­lie­ren oder an den Nie­ren erkran­ken.

Kup­fer fin­den sich reich­lich in Nüs­sen, beson­ders in Para- und Cas­hew­nüs­sen, in Samen / Ker­nen, vor allem in denen der Son­nen­blu­me, in Kicher­erb­sen, Leber und Aus­tern. Die Hälf­te des Tages­be­darfs neh­men wir mit Fisch, Fleisch und Getrei­de auf.

Selen

Selen zie­hen Pflan­zen aus der Erde und wir neh­men es mit der Nah­rung auf. Selen hilft beim Bil­den von Kör­per­ei­wei­ßen und stärkt das Immun­sys­tem. Umge­kehrt arbei­tet das Immun­sys­tem bei einem Selen­man­gel weni­ger effek­tiv.

Selen bezie­hen Pflan­zen aus der Erde, und wir füh­ren es uns über Nah­rung zu. Men­schen brau­chen Selen: Es stärkt das Immun­sys­tem, indem es freie Radi­ka­le (über­schüs­si­ge Ansamm­lun­gen von Sau­er­stoff) abwehrt und ist not­wen­dig, um Eiwei­ße auf­zu­bau­en.

Abso­lu­te Spit­ze im Selen­ge­halt sind Para­nüs­se. Alle ande­ren Selen­lie­fe­ran­ten lie­gen weit dahin­ter. Selen fin­det sich auch in ande­ren Nuss-Früch­ten, Spar­gel, Lin­sen, Eiern, Fisch und Fleisch. Wie viel Selen pflanz­li­che Lebens­mit­tel ent­hal­ten, liegt am Selen­ge­halt des Bodens.

Literatur

• Hahn / P. Suchardt: Mine­ral­stof­fe. Stoff­wech­sel — Funk­ti­on – Bedarf. Behrs Ver­lag 2011.
• Heinz Knie­rie­men: Vit­ami­ne, Mine­ral­stof­fe, Spu­ren­ele­men­te: Gesund und fit mit Vital­stof­fen Ein kri­ti­scher Rat­ge­ber. AT Ver­lag 2007.
• Ulrich Strunz: Vit­ami­ne. Hey­ne 2013.

healthstyle

Über den Autor

Dr. Utz Anhalt: 1991 Geschich­te und Poli­tik Schwer­punkt his­to­ri­sche Anthro­po­lo­gie von Mensch und Wild­tier, 1999 Magis­ter über den Wer­wolf­my­thos, 2007 Dok­tor der Phi­lo­so­phie über die Geschich­te der Zoos. Dozent, Publi­zist und Autor unter ande­rem für Muse­um aktu­ell, Expot­ime, Nau­ti­lus — Maga­zin für Aben­teu­er und Phan­tas­tik, Miro­que, Kar­fun­kel, Zil­lo Medieval, Der Fall, Sitz-Platz-Fuß, Sopos, Jun­ge Welt, Frei­tag, TAZ, ND, Frank­fur­ter All­ge­mei­ne. Redak­teur bei Heilpraxisnet.de.

Kon­takt: www.utzanhalt.de

Literaturtipps zum Thema: