Fit bleiben | Lebensqualität steigern: den Körper beweglich und alltagsfit halten

Bernhard Koch

In den ver­gan­ge­nen 20–30 Jah­ren haben sich die kör­per­li­chen Leis­tungs­mög­lich­kei­ten im Hin­blick auf das zuneh­men­de Lebens­al­ter stark ver­än­dert. Der kör­per­li­che Abbau­pro­zess hat sich ver­lang­samt. Das hat unter ande­rem zur Fol­ge, dass auch soge­nann­te hoch­alt­ri­ge Men­schen, die älter als 75 Jah­re sind, noch nach Mög­lich­kei­ten suchen, ihren Kör­per mög­lichst lan­ge beweg­lich und all­tags­fit zu hal­ten. Auch mit den ver­schie­de­nen alters­be­ding­ten Erkran­kun­gen ist die Bereit­schaft zur Bewe­gung in mei­nen Augen grö­ßer gewor­den. Zudem wird mei­ner Beob­ach­tung nach auch der Aspekt der Kom­mu­ni­ka­ti­on und das mit­ein­an­der Trai­nie­ren mit zuneh­men­dem Lebens­al­ter als wert­vol­ler ein­ge­stuft. In einer Trai­nings­grup­pe oder Gemein­schaft las­sen sich kör­per­li­che Ein­schrän­kun­gen leich­ter akzep­tie­ren und tei­len. So gese­hen trägt der Sport ganz all­ge­mein zu mehr Lebens­qua­li­tät bei und hat eine hohe sozia­le Kom­po­nen­te. Die Trai­nings­me­tho­den soll­ten jedoch auf die kör­per­li­chen Ein­schrän­kun­gen, die ein hohes Lebens­al­ter mit sich bringt, aus­ge­rich­tet sein.

Häufi­ge Aus­sa­gen von hoch­alt­ri­gen Men­schen sind aus mei­ner Erfah­rung, wenn es um Trai­nings­pro­gram­me und ‑inhal­te geht, fol­gen­de:

► „Ich kann nicht mehr am Boden trai­nie­ren.“

► „Das machen mei­ne Knie nicht mehr mit.“

► „Dann komm ich nicht mehr zum Ste­hen.“

► „Ich brauch einen Halt.“

► „Ich habe Angst, wenn ich mich nicht fest­hal­ten kann.“

Hier kann ein Übungs­pro­gramm im Sit­zen auf beson­ders wert­vol­le Wei­se die­nen. Vor allem dann, wenn ortho­pä­di­sche oder neu­ro­lo­gi­sche Erkran­kun­gen vor­lie­gen, die Bei­ne lang­sam ihre Kraft ver­lie­ren und den Kör­per zeit­wei­se oder auf Dau­er nicht mehr tra­gen kön­nen. Auch Pro­ble­me mit der Sta­bi­li­tät, her­vor­ge­ru­fen durch ein gestör­tes Gleich­ge­wicht (Schwin­del) oder Unfäl­le, sind manch­mal Grün­de dafür. Mit Hil­fe eines Stuh­les, mit sei­nen halt­ge­ben­den Eigen­schaf­ten, kann für vie­le Betrof­fe­ne noch ein Trai­ning, das auf Vita­li­sie­rung, Kräf­ti­gung und Mobi­li­tät hin aus­ge­rich­tet ist, ermög­licht wer­den.

Stärkung für die Oberschenkelmuskulatur

Set­zen Sie sich auf­recht hin und ver­bin­den Sie dann die Arme bei gesenk­ter Schul­ter vor ihrem Ober­kör­per. Im Anschluss stre­cken Sie nun mit ange­win­kel­ter Fuß­spit­ze Ihren lin­ken Unter­schen­kel nach vor­ne, win­keln ihn danach wie­der an und gehen in die Aus­gangs­po­si­ti­on zurück. 10–20 Wie­der­ho­lun­gen pro Bein.

Kräftigung der Arm‑, Bein‑, Rumpf- und Bauchmuskeln

Set­zen Sie sich auf­recht hin und win­keln Sie Ihr lin­kes Bein nach oben an. Dann füh­ren Sie Ihre rech­te Hand an das lin­ke Knie und pres­sen dage­gen. Ver­su­chen Sie, den Druck zu hal­ten und nor­mal wei­ter zu atmen. Danach zur ande­ren Sei­te wech­seln. 2x 30 Sekun­den pro Sei­te hal­ten.

Aktivierung der Verbindungsmuskeln des Oberkörpers, Training des Beckenbodens

Rut­schen Sie ein Stück an die Stuhl­kan­te her­an und zie­hen Sie Ihren Kopf weit nach oben. Der lin­ke Arm zieht in Schul­ter­hö­he bei gesenk­ter Schul­ter lang nach vor­ne. Der rech­te Arm wird in Schul­ter­hö­he nach hin­ten ange­win­kelt. Der rech­te Ellen­bo­gen zieht weit hin­ter den Rücken zurück und dreht dabei den Ober­kör­per zur rech­ten Sei­te ein. Danach tau­schen Sie die Arm­po­si­tio­nen aus, nun dreht der Ober­kör­per zur lin­ken Sei­te. Ver­su­chen Sie, den Ober­kör­per immer auf­recht zu hal­ten. Ver­su­chen Sie zusätz­lich, die Mus­ku­la­tur aus der Tie­fe des Becken­bo­dens anzu­span­nen. 10–20x pro Sei­te wie­der­ho­len.

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Über den Autor

Bern­hard Koch aus Köln ist Bewe­gungs­trai­ner, Autor, Coach, aner­kann­ter Fami­li­en und Sys­tem­auf­stel­ler (DGfS) und Inha­ber des SPORT­ART Ver­lags.

Kon­takt: www.sportartverlag.de

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